Képzés a menstruáció során: lehet-e sportolni?

A Vancouver-i Sporttudományi Egyetemen végzett kutatások eredményei szerint megállapították, hogy a menstruáció során a sportterhelés jól tolerálható, és nagy hatással van rájuk. A Stanford Egyetem sportkutatója tudományos kutatása alapján azt írja, hogy egy nő hormonális háttere a menstruáció során hasonló a férfiakéhoz, csökkentve az ösztrogén és progeszteron szintjét, felgyorsítva az anyagcserét és növelve az állóképességet.

Mi történik, ha a sport az időszakban jelen lesz?

A tudomány arra a kérdésre, hogy a menstruáció során sportolható-e, válaszol arra a kijelentésre, hogy a rendszeres testmozgás eredményeképpen a PMS egyes tünetei enyhülnek:

  • kevesebb mellkasi fájdalom;
  • nem puffadás;
  • nincs neurózis, ingerlékenység és könnyesség;
  • serkenti az anyagcserét;
  • javul a vérkeringés;
  • az oxigén és az élelmiszer gyorsabb szállítása a sejtekhez.

A javulás nem túl erőteljes edzések elvégzése esetén történik. Ellenkező esetben az aktív edzés csak súlyosbítja a PMS tüneteit.

A hónap első napján az endometriális membránt elválasztjuk. Ez, mint a menstruáció egésze, nem betegség, de minden nőnek a premenstruációs szindróma tünetei vannak, és az elsőtől a másodikig a menstruáció másképpen jelenik meg: fejfájás, mellkasi, hasi és szívterület, nyomásemelkedés és nem elég levegő, megnövekedett izzadás, görcsök, bizsergő végtagok és a gyakori vizelési kényszer. Ezekben az esetekben a terhelés az edzés alatt csökken.

Képzési lehetőségek és ciklusfázisok

A menstruációs ciklus három fázis szerint alakul:

Az első follikuláris fázis időtartama 10-15 nap. A folikulus hormon növekedése és a petefészek tüszőjének növekedése stimulálódik. Az ösztrogénszint magasabb, mint a progeszteron. A zsírégetés gyorsabb, mint a cukor. Ezért a képzésnek kevésbé intenzívnek kell lennie.

Az ovulációs fázis időtartamát a luteinizáló hormon koncentrációjának növekedése jellemzi. Ovuláció következik be - a tojás a petefészekből a hasüregi üregbe kerül, és a petefészek zárja a petesejtet. Ez a progeszteron termeléséhez vezet, ez több, mint az ösztrogén, valamint a glükóz aktív égése. Ezután ajánlott a képzés intenzitásának növelése.

Ki és miért nem tud kritikus napokon sportolni

Egy nő, egy emberrel ellentétben, nehezebb több mint 8 alkalommal emelni a nehéz súlyokat. Ezért, ha a hasi fájdalomnak:

  • Ne emelje a nehéz súlyt 5-8 ismétléshez;
  • megszünteti a sajtó terhelését, különösen az alsó terhelést, vagy cserélje ki egy könnyű edzéssel;
  • kiküszöböli a holttereket (erősítő edzés), zömök, ugrások, hiperextension, testmozgások és hajlítás.

A havi sportolás során általános ellenjavallatok vannak. nevezetesen:

  • súlyos vérzés;
  • akut fájdalom szindrómák a hasban;
  • migrénes fejfájás;
  • gyakorlatok fordított pozícióval;
  • nőgyógyászati ​​betegségek;
  • dysmenorrhea - a ciklus megsértése;
  • endometriózis vagy méh-fibró;
  • szédülés és ájulás.

Sportok és menstruációs gyakorlatok

A menstruáció során a gyaloglásra, a kocogásra, a kerékpározásra, az úszásra, a jógára, a vízi aerobikra, az alacsony súlyú elszigetelt gyakorlatokra koncentrálhat. A napi órákat 30 percig lehet fizetni.

Hogyan lehet felkészülni a képzésre?

  • tampont vagy padot használjon (ha allergiás a tamponokra);
  • viseljen sötét egyenruhát: pulóvereket vagy nadrágokat és tágas pólót;
  • megszünteti a szűk nadrágokat;
  • használja a természetes fehérneműt vagy a bokszolót.

Ne fogyasszon kávét és a Coca-Cola-t edzés előtt - növeli a fájdalmat a méh területén. Ha a folyadék elveszik, töltse fel a testet további vízzel edzés, edzés és edzés után. Ez segít csökkenteni a fáradtságot és megszünteti a fejfájást.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a kritikus napokban? Videó képzés:

Hogyan lehet elkezdeni az edzést?

A nyújtó gyakorlatok segítségével könnyítheti a görcsöket a hasban, és csökkentheti a görcsöket. Ne zavarja a jóga jelentését:

  • PI - négykézlábon rögzítse a pozíciót: hátra - hajlítsa, fejjel vegye fel;
  • PI - a hátán fekvő helyzetben: térd - húzza fel a mellkasát, kezével rögzítse a borjakat.

Könnyű kardióként gyors séta, állandó ütemben, vagy a szív és az erek aktivitása érdekében könnyen járható. A súlyemelés tekintetében a munka a szokásos képzési program szerint megengedett, de a súlyt és az intenzitást csökkenteni kell.

Uszoda

Az orvostudomány nem csak nem tiltja, hanem az úszást is javasolja. Segít csökkenteni az izomgörcsöket és az ágyéki fájdalmat. Nincs szükség arra, hogy bemutassuk a csúszós csúszást, a nyugodt úszás tempót, vagy a mérsékelt vízi aerobik jobban illeszkedjen a has és a test izomrendszeréhez.

A medencében lévő hideg víz növeli az izomgörcsöket, ezért válasszon egy melegített vízzel ellátott medencét. A higiénia érdekében használjon tampont vagy speciális szilikon kupakot.

Az edzőteremben

A vérkeringés javítása, a hasi diszkomfort és fájdalom csökkentése, a puffadás kizárása érdekében szív- és érrendszeri edzést ajánlunk futópad, ellipszis, stepper vagy edzőpálya használatával. Az erősítő gyakorlatokat csak az alsó hátsó rész ki- és kirakására lehet kiválasztani - a hátán, az oldalán és a gyomorban.

A Bodyflex gyakorlatokat, amelyek a medencefenéket és az alsó hasüreget töltik be, a „vákuum” gyakorlatot (hasi kihúzás) ki kell zárni.

Csoportos leckék

A menstruáció során a fizikai aktivitás, az élvezetes, emelkedő hangulat és enyhe impulzus előnyös lesz. Ezért aerobik, tánc, harcművészetek, formázás, Pilates.

A menstruációs időszakban a nők az egészségi állapottól függően és attól függően válhatnak. Használja ki az edzést enyhe terheléssel. A test aktív és erős edzéssel történő kimerítése nem ajánlott.

A menstruáció során az edzőteremben végzett edzés finomságai

Sok nő gyakorolja rendszeresen és megy a tornaterembe. Megfelelnek a rendnek, és csak bizonyos napokon vesznek részt. De amikor menstruáció jön, nem minden nő készen áll arra, hogy kilépjen a képzésből. Mindezek alapján érdekes, hogy menstruáció alatt lehet-e látogatni az edzőtermet.

A szakértők azt mondják, hogy az edzőteremben a mai nap rossz ötlet. Mivel a nők a menstruáció során gyakran rosszul érzik magukat, az alsó hasi fájdalom és gyengeség van. Ezért ha edzéseket tölt be, rosszabbodhat.

Mikor lehet biztonságosan menni az edzőterembe?

A menstruációs ciklus alatt a női testben változások figyelhetők meg, ami a nő viselkedéséből is kiderül. A ciklus minden fázisa a következő jellemzőkkel rendelkezik:

  1. Az első fázis a kritikus napok kezdete. 3-7 napig tart. Ebben az állapotban a nők meghibásodnak és súlyos hasi fájdalmat, néha fejfájást tapasztalnak. Manapság jobb, ha elhagyja a sportot.
  2. A második fázis a follikulus. Eljön, amikor az időszak véget ér. Ennek időtartama 6-7 nap. Manapság a nő teste elkezd felépülni és életre kel. Az ösztrogén növekszik, a vérerek és a szív munkája, az anyagcsere felgyorsul. Ebben az időszakban szükséges edzeni. Elkezdesz nagy mennyiségű erőt és energiát növelni. Sok lány észreveheti a hangulat és az erkölcsi árapályok növekedését. Ebben az időszakban is lehet fogyni, ha van ilyen. A második fázisban jól reagálnak az izom terhelésére, gyorsabban regenerálódnak. Ezért ebben a fázisban ajánlatos több sportot végezni.
  3. A harmadik fázis ovulációs. Több napig tart. Ez a fő pont, mivel a gyermek megfogalmazására szolgál. Ebben az időszakban sok esély van a fogantatásra.
  4. A negyedik fázis a luteal. Ez a havi ciklus utolsó szakasza, 12-16 nap. Az edzés ebben az időben megengedett, de jobb a terhelés csökkentése. Ön maga fogja érezni, hogy sok erőt veszítesz, és sokat nem tanulhatsz.

A ciklus első fázisában az edzőterembe való belépés gondolatát tekintjük. Mivel a menstruáció kezdetén bőséges. Egy nő gyenge, kiegyensúlyozatlan és szétszórt. Egy ilyen állam elrettentheti az edzőterem használatát. Lehet sportolni a kellemetlen napokon, de figyelni a képzés terhelését és idejét.

Mit tehetünk, és mi nem kritikus napokon?

A menstruációváltozás során fellépő hormonok az ösztrogén és a progeszteron csökkenésével járnak, ami a nő testének gyengeségéhez vezet. Javasoljuk, hogy ne nyomja meg a sajtót, és ne emelje a súlyokat, legalábbis a megközelítések számának csökkentése érdekében.

Menj az edzőterembe, vagy ülj le ebben a pillanatban otthon - a választás minden nő. Amikor normálisnak érzi magát, nincs gyengeség vagy szédülés - mehetsz. A gyakorlatokat azonban ki kell zárni:

  • a sajtóban;
  • súlyemelés;
  • guggolás;
  • ugrás és hajlítás a kecske fölött;
  • erős és éles testhajlatok.

Amikor egy nő megszokta, hogy részt vegyen a csarnokban, és rendszeresen csinálja, nem szabad megtagadnia egy ilyen tevékenységet. Néhány napot kihagyhat, ha gyenge, és súlyos vérzés van, és amikor az állam visszatér normál állapotba, menjen az edzőterembe és nyugodtan gyakoroljon.

Főbb pontok

Kritikus napokon egy jó edzés gyengéd futtatás vagy edzőpálya lesz. Ez segít a stressz enyhítésében és a test általános állapotának javításában. A ritmikus mozgások segítenek eltávolítani a fájdalmat az alsó hasban és az egész testben. Ehhez feszítő izmokkal lehet nyújtani, ezt akkor lehet elvégezni, ha nagyon kevés erő és energia van.

Van-e késés az intenzív edzés során?

Gyakran előfordul, hogy amikor egy nő drasztikusan megváltoztatja életmódját, elkezdi az edzőtermet, munkahelyen marad és még sok más, a test egy másik szintre megy. A menstruációs ciklus zavarba ejt, és súlyosak lehetnek. Ezen a ponton ne késleltesse a nőgyógyász utazását. Konzultáljon orvosával, és tegyen intézkedéseket a test általános állapotának normalizálására.

Ha az állapot miatt ideges lesz, romláshoz vezet. Jobb szünetet tartani és várni, amíg a havi normális lesz. Ezután enyhe ütemben kezdjük újra, hogy a test hozzászokjon az erős fizikai és érzelmi stresszhez.

Hogyan készítsünk képzést?

A sportolás során figyelembe kell venni a ciklust. Minden edzés és terhelés figyelése. Ha egy nő rosszul érzi magát időszakában, jobb, ha nem vesz részt az órákon. A gyakorlatoknak rugalmasnak kell lenniük. Készítsen képzést magadnak, és nem fordítva. Egészséges életmód, fitnesz, edzés, edzés - minden jó. De jobb, ha gondolni az egészségre, jobb, ha nem viccelődik vele, és megtagadja az ilyen terheket.

Először meg kell adnia magának egy edzést. Könnyen elvégezhető és jól hallható. Ez fontos a menstruáció korai napjaiban, amikor nagyon gazdag.

A terhelést fokozatosan, de nem azonnal kell növelni. Ez jól befolyásolja a női testet, a szexuális rendszert és a hormonokat. Amikor az edzések hetente egyszer kerülnek el, és teljes erővel adod magadnak, akkor a ciklusban meghibásodik. Ebből és arra a következtetésre jutunk, hogy mérsékelten kell tenned, és enni kell.

Sportok a menstruáció során

Ilyen érdekes kérdés, mint a sportolás a menstruáció során csak orvoshoz válaszolható. Vannak ellenjavallatok, amelyekben az osztályoknak meg kell állniuk. Például a serdülőkort serdülőkben. Ebben az időben a serdülőkben a test kezd kialakulni, és a nemi szervek készülnek az anyaságra. Ezért a menstruáció során érdemes nem edzeni, hanem pihenni.

Emellett a nőgyógyászati ​​megbetegedésekkel küzdő nőknek és a legutóbbi fertőző betegségeknek is meg kell szüntetniük a sportágakat. Ha a ciklus nem szabályos, és ha a menstruáció is nagyon fájdalmas, akkor érdemes megtagadni a testmozgást.

Ilyen okok miatt nem kívánatos sportolni.

  • ha egy nő nemrégiben abortusz volt;
  • ha a hallban rossz a szellőzés;
  • viseljen kényelmes, laza és nem nehéz ruhát;
  • vegye magával vizet, mivel a test ezekben a napokban kiszárad;
  • kezdjünk el egy kis bemelegítéssel, például nyújtással;
  • amikor kevés energiát töltenek, megengedett a terhelés növelése.

A menstruáció ideje alatt jobb, ha egyszerű sportolásra kerül sor. Például, gyaloglás, úszás vagy kerékpározás, valamint gimnasztikai gyakorlatok.

A menstruációs napok egy nő testét érintik. Sok erővel és energiával rendelkeznek. Ezért nem kívánatos további fizikai terhelésekkel terhelni magát. A képzésnek az energiafogyasztás felénél kell lennie és minimális energiafogyasztással kell rendelkeznie.

Ha egy nő betartja az összes szabályt és tanácsot, akkor a hónap folyamán megengedett az edzőterembe való belépés. Ne felejtsd el elmenni az orvoshoz. Jobb először konzultálni, majd egészséges életmódot vezetni, mivel az erős terhelés rossz hatással lehet minden nő testére.

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

Havonta gyakran válik a nők számára nehéz idő. Vérveszteség, fájdalom, változások a szokásos hormonális háttérben - mindez nem a legjobb módja a hangulatnak és a jólétnek. Ekkor feküdni akarok, sajnálom magam, kényeztetni kell valamit. De vajon lehet-e az edzőterembe és a vonatba menni az időszak alatt?

A menstruáció során a legnehezebb időszak általában az elején esik. Ezért az a kérdés, hogy a menstruáció első napján lehet edzeni, a legjobban negatívan válaszolható. Legalább egy kicsit meg kell adnunk a testnek, hogy erőt gyűjtsünk.

A menstruáció során végzett edzés akkor lehetséges, ha a nő nem tapasztal súlyos fájdalmat vagy kényelmetlenséget. De a képzés intenzitását legalább egyharmaddal kell csökkenteni. A test ebben az időben még mindig nem elég "önmagában".

Ebben az időben gondosan gondolni kell, és megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztania. Az edzőteremben a menstruáció során nagyon óvatosnak kell lennie. A terheléseket habozás nélkül el kell hagyni. Az aerob testmozgás is túl nehéz a mai napokban: a vér gyengén vörösvérsejtekkel telített, és az érzések nem a legkellemesebbek. De egy kicsit, kellemetlen érzés nélkül.

De nyomja meg a sajtó nem lehet: ez elkerülhetetlenül provokál intenzívebb vérzést, ami a jövőben problémákat okozhat a női rész számára - például az endometriózis formájában.

A kényelmes ütemben futás segít sokat fájdalommal, sőt, kritikus napokon is ajánlható. A nyújtási gyakorlatok szintén segítenek a fájdalom enyhítésében.

Mi van akkor, ha egy nő az osztálya alatt is szeretné folytatni az órákat?

Ha egy nő úgy döntött, hogy nem hagyja abba a képzést, szükség van a terhelés és a képzés intenzitásának csökkentésére, a tempónak mérsékeltnek kell lennie, a ruháknak világosnak kell lenniük, és a helyiséget levegővel kell telíteni. A menstruáció során az izzadás sokkal intenzívebb, mint a szokásos napokon, és a friss levegő szükségessége magasabb. Ha az edzőterem zavaros, a lány nem érzi jól magát.

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

Csak az a kérdés, hogy az adott lány képes-e edzeni a korszak alatt, csak orvoshoz válaszolható. Világos ellenjavallatok vannak. Például a pubertás. Ebben az időben szünetet kell tartanod "időszakokra", különben a képzés kiszámíthatatlanul befolyásolhatja a lány testét.

A kontraindikációk közé tartoznak az olyan ismerős bajok, mint a patkány és más, még enyhe, gyulladásos jelenségek a nemi szervekben, vagy csak egy korábbi fertőzés.

Ha a ciklus kóborol, ha a havi abnormálisan intenzív vagy nagyon fájdalmas, talán jobb megtagadni a képzést.

  1. Nem vehet részt az edzőteremben és közvetlenül az abortusz után - a következő menstruációig.
  2. Szóval, a szabályok azok számára, akik szeretnének dolgozni az edzőteremben a menstruáció során.
  3. Nem kell túlterhelni a testét.
  4. Javasoljuk, hogy kényelmes, laza, könnyű ruhát viseljen.
  5. Szükséges a megfelelő szellőzésű helyiség kiválasztása.
  6. Vegyünk egy üveg vizet veled: a kiszáradás napjainkban ellenjavallt!
  7. Kezdjük a striákkal.
  8. Ha még mindig van erõssége, egy kicsit kényelmesen dolgozhat.

A legjobb edzés ebben az állapotban - gyaloglás, lassú futás, kerékpározás, úszás vagy vízi aerobik.

Azok, akik betartják a fent leírt ajánlásokat, képesek lesznek helyesen és biztonságosan végezni a fizikai aktivitást az órák során. Nagyon fontos, hogy kövesse a szabályokat, hogy ne károsítsa a szervezetet, és ne károsítsa az egészséget. Fontos, hogy a gyakorlatokat zökkenőmentesen, sietség nélkül, zökkenőmentesen és intenzíven kell végrehajtani.

A nőgyógyász és a tréner véleménye: lehet-e menstruáció során részt venni a fitneszben?

Helló, kedves olvasók! Ez az anyag csak a lányokra és a nőkre vonatkozik. Ebben egy igen kényes kérdésre fogok válaszolni: a menstruáció során lehetséges-e a fitnesz?

A menstruációs ciklus fázisai

Egy nő teste a természet által teremtett valódi műalkotás. Egyedülálló, és mindent a legkisebb részletre gondolunk. Fő célja a gyermekek születése. Éppen ezért a nő teste folyamatosan készen áll arra, hogy a pubertás késői időszakától (11-16 éves korig) és a lejáratig (45-60 év) készen álljon.

A menstruációs ciklus egy női test időszakos változása, amelynek célja a test felkészítése egy lehetséges terhességre.

Ez több fázisból áll:

  • Follikuláris - ebben a szakaszban egy tüsző képződik, amelyből egy tojássejt jelenik meg. Ennek az időszaknak a kezdete egybeesik a menstruációs vérzés első napjával, és véget ér az ovuláció idején;
  • Ovuláció - azaz egy tojássejt felszabadulása, amely a tüszőből a fertőzésre kész a hasüregbe. Érdemes megjegyezni, hogy a női test több mint háromszázezer tojást tartalmaz! És mindannyian a méhben alakulnak ki, és a serdülőkorban kezdődnek. Az ovuláció átmenetileg leáll a terhesség alatt, és teljesen eltűnik a menopauza kezdetével;
  • Lutein - ezt az időszakot a corpus luteum fázisának is nevezik: az ovuláció után azonnal kezdődik, és addig tart, amíg sárga test (follikulus) van - körülbelül 10-14 nap. A corpus luteum fő feladata a hormonok - progeszteron és ösztrogén - előállítása, amelyek a magzat kialakulásához és a magzat kialakulásához szükségesek. Ha a tojást nem megtermékenyítik, akkor a corpus luteum felszívódik. Ezután ismét a menstruációs vérzés kezdődik.

A lányoknál a menstruációs ciklus időtartama 21 és 36 nap között van. Ez általában 28 nap.

Hogyan befolyásolja a sport a periódust?

Minden nő teste egyéni. Néhány esetben az időszakok gyakorlatilag ugyanazok a napok, mint a szokásosak, de mások számára - nagyon nehéz idő.

Ezért a lányok gyakran csodálkoznak: hogyan hat a sport a menstruációs ciklusra?

A profi sportolók elismerik, hogy ha „ezekben a napokban” kiesnek a versenyekre, ez igazi tragédiává válik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a menstruációs vérzés időszakában a teljesítmény- és sebességjelzők jelentősen csökkentek, valamint a tartósság. Ez a magas ösztrogénszintnek köszönhető, amely elősegíti a folyadék felhalmozódását a szervezetben, ami izomlazuláshoz vezet.

Ezért az intenzív edzés jobban törölhető - nemcsak nem a kívánt hatást eredményezik, hanem veszélyesek is lehetnek. Jobb, ha helyettesítjük őket más, megtakarítóbb tevékenységekkel - könnyű kocogással, torna, jóga.

A fitnesz miatti időszakok hiánya

Néhány nő panaszkodik, hogy miután részt vettek a sportban, időszakaik eltűntek. Természetesen az egészséges lánynál nem a terhesség miatt okozott hiánya meglehetősen zavaró jel. De miért történik ez, és ez normális?

Először is, ne feledje - ha még soha nem volt a sport előtt, és aztán hirtelen úgy döntött, hogy mindent élesen vesz fel, a testét komoly stresszként fogják érzékelni az első héten. Ez pedig befolyásolja a hormonális hátteret, így a menstruáció késedelme a képzés első hónapjaiban teljesen normális.

Ez egy másik dolog - rendszeres kimerítő edzés, merev étrend és alváshiány. A saját testén végzett kísérletek krónikus fáradtság-szindrómához vezetnek, ami a menstruáció eltűnését is okozhatja. Ebben az esetben több nyugalmat kell adnia magának. Ha a ciklus nem folytatódik - látogasson el a nőgyógyászra.

Fennáll a veszély, hogy a lányok is törekednek arra, hogy testüket tökéletesítsék. Egy egészséges, tónusú, szép alak nagy. De a zsírréteg jelentős szerepet játszik a női testben. Általában a lány testének 15-20% zsírt kell tartalmaznia. Ez a szám teljesen nem illeszkedik a tökéletes megjelenés ötleteihez - úgy, hogy az izmok könnyedén láthatóak, a zsír szintje nem haladhatja meg a 10-12% -ot. Ez problémát okozhat a nő menstruációs ciklusában is.

Mindenesetre a 10 napnál hosszabb piros periódus késése indokolja a nőgyógyász látogatását.

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

A válasz erre a kérdésre sok nőt aggaszt, mert rengeteg ellentmondásos információ van róla - a tevékenység teljes tilalmáról, a kritikus napokban a munkaterhelés növelésére vonatkozó ajánlásokkal.

Tény, hogy részt vehet, és bizonyos esetekben még szükség van rá. De helyesen válassza ki a terhelést, és kövesse bizonyos szabályokat. Ezt az alábbiakban tárgyaljuk.

Fitness a menstruáció során: a nőgyógyászok véleménye

A mítosz, hogy a szülész-nőgyógyász kategorikusan tiltja a fizikai aktivitást a menstruáció során, meglehetősen gyakori.

A szakterületen elismert szakértők szerint lehetőség van arra, hogy a vérkeringés javítására ebben az időszakban sportolhasson, sőt szükséges. Kizárólag túl intenzív, fárasztó és erős edzés.

Az orvosok azt is elismerik, hogy a vérzés első napjaiban a fájdalmas érzések egyik leggyakoribb oka a vér stázis és izomgörcs. Ezért a mozgás hiánya ebben az időszakban még káros: a fájdalmas időszakok közötti találkozók között az egészséges nőknek gyakran van gimnasztikai gyakorlata és nyújtása.

Azonban, ha az orvos valamilyen okból megtiltja a sportot a menstruáció alatt, meg kell hallgatnia az ajánlásait, és várnia kell a vérzés végéig.

Sportok a menstruáció során: az előnyök és a kár

Valójában a helyes fizikai aktivitás pozitív hatást gyakorol egy nő testére. Ezt a következőképpen fejezzük ki:

  • A menstruáció során a fájdalom csökkentése
  • A vérkeringés javítása
  • Az ICP megszüntetése
  • A normalizálás instabil ciklus

A női testre károsodást csak a menstruáció során bekövetkezett hibás terhelések okozhatják, valamint a személyi higiénia szabályainak figyelmen kívül hagyását a képzés során és a gyakorlatok folytatását a gyenge jólét ellenére.

Ellenjavallatok

A menstruáció során a fizikai tevékenységeket el kell utasítani a következő esetekben:

  • Ha súlyos vérzés van (higiéniai termékek, amelyek maximális felszívódása kevesebb, mint egy óra), vagy vérrögökkel ürül
  • A görcsöket kínozzák, amit a mozgások súlyosbítanak.
  • Gyengeség, szédülés
  • Vannak nőgyógyászati ​​betegségek és rendellenességek, amelyek a menstruációs ciklushoz kapcsolódnak

Jó jog: sportok és gyakorlatok a menstruáció során

Nem számít, hogy otthon vagy az edzőteremben vagy, akár törekvő sportoló vagy profi - mindenképpen, a menstruációs időszak előtt állítsa be az edzési tervét az egészség és a test jellemzői szerint.

Felkészülés a képzésre

A menstruációs vérzés ideje alatt különösen fontos a személyes higiéniai szabályok betartása. A gyengített test ebben az időben érzékeny a kórokozók káros hatásaira. A személyi ápolási termékek késői cseréje komoly következményekkel járhat - elsősorban mérgező sokk. A tünetei a hányinger, hányás, fájdalmas hasmenés, láz és kiütés. A mérgező sokk végzetes, előfordulása esetén azonnal forduljon orvoshoz.

Ezért edzés előtt és után kell zuhanyozni és cserélni a tampont.

Még a szelíd tevékenységek során is nő az izzadás, ami pelenka kiütéshez és kényelmetlenséghez vezethet a bensőséges területen. Ennek elkerülése érdekében ajánlott speciális intim higiéniai szerszámok használata - gél, törlőkendők, és nyugtató krémek használhatók gyermekek számára illatanyag nélkül.

Sok lány zavarba ejtik az edzőtermet időszakaik alatt, attól tartva, hogy szivárgás következhet be az edzés során. A kellemetlen helyzet elkerülése érdekében ajánlott a tampont közepes nedvszívó párnával kombinálni, és sötét ruhát is viselni.

Ha részt vesz a csoportos órákban, ne felejtsük el figyelmeztetni az edzőt, hogy kritikus napjai vannak - csökkenti az Ön számára jelentkező terheket.

Amikor az osztályoknak le kell állniuk

A menstruáció során érzékenyen meg kell hallgatnia a testét. Gyakran előfordul, hogy egy edzés elején egy nő nagyszerűnek érzi magát, és edzés közben nagyon beteg lesz. Annak érdekében, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, jobb, ha leállítja a képzést az alábbi esetekben:

  • A végtagok gyengeségének és remegésének érzése
  • Éles és súlyos hasi fájdalom
  • Fokozott kibocsátás, „áradás”
  • hányinger
  • Túl sok izzadás

A menstruáció során engedélyezett gyakorlatok

A menstruáció legjobb képzési módjai a következők:

  • Sétaút Ez egy nagyszerű módja a kocogás cseréjének;
  • Streyching (nyújtás). Ez a képzés nemcsak az izmok jó állapotban tartását segíti, hanem a fájdalmat is enyhíti. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatták, hogy a menstruáció során az izomzat nyugodt állapota miatt a nyújtás sokkal hatékonyabb;
  • Pilates és jóga. Csendes ütem és könnyű munkaterhelés lehetővé teszi, hogy örömmel és idő nélkül dolgozzon a nők egészségére;
  • Úszás. Lehetővé teszi, hogy ne csak fizikailag, hanem érzelmileg is pihenjen, ami kritikus napokon nagyon fontos a nők számára. Sajnos, nem minden medence kezelése lehetővé teszi a nők számára, hogy kritikus napokkal vegyenek részt a látogatók kényelmének és az egészségügyi előírásoknak való megfelelés érdekében. Mérsékelt vérzés esetén azonban a modern tamponok a vízben is megtarthatják a nő belsejét.

A menstruáció tiltott gyakorlása

Kritikus napokon a következő gyakorlatokat ki kell zárni a képzésből:

  • Célja a hasi izmok. A menstruáció során ne adjon terhelést a gyomorra. Meg kell adnia a csavaró, hajlító és néhány jóga asánát.
  • Erős gyakorlatok. Akár csak súlyemelés, akár szimulátorok gyakorlása - mindez fokozott vérzéshez és stresszhez vezet a sajtóban.
  • Kardiológiai képzés. Az intenzív aerob edzés során felgyorsul a vérkeringés a testben, így a mentesítés bőségesebbé válik. Az ilyen tevékenységeket ki kell cserélnünk vagy jelentősen megkönnyítenünk.

Alvás és táplálkozás

A menstruáció során fellépő gyengeség és fáradtság elkerülése érdekében egy nőnek elegendő alvást kell kapnia és megfelelően kell enni.

A statisztikák szerint a nők körülbelül 40% -a alszik rosszul ebben az időszakban. A menstruáció során a lányokban hormonális folyamatok zajlanak, amelyek nemcsak a fizikai, hanem az érzelmi állapotot is befolyásolják. Ezért az álmatlanságot leginkább a pszicho-érzelmi tényező okozza.

Erős kibocsátással az éjszaka közepén kell felkelnie a higiéniai és tisztítószerek helyettesítésére. A könnyű sporttevékenységek segítenek egy nőnek, hogy megnyugodjon, ami azt jelenti, hogy javítják az alvást. Esti edzések különösen hasznosak.

Ha ragaszkodik az étrendhez, a hónap első napjaiban lágyulnia kell. Természetesen a kritikus napok nem okozzák a cukorka és a sütemények kiütését. De megengedheti magának az egészséges édességet - például mézet dióval, szárított gyümölcsökkel és még sötét csokoládéval. Ezen túlmenően a kritikus napok nagyszerű alkalom a csalásra, vagyis az étrend megzavarására: az élelmiszerből származó felesleges energiát a test helyreállítására használják.

A táplálkozási tanácsadók azt is javasolják, hogy a friss ananász kényeztesse magát: különleges anyagot tartalmaz - bromelain. Ellazítja az izmokat és enyhíti a görcs által okozott fájdalmat.

Jó beletenni a hemoglobint növelő diétás élelmiszerekbe - hajdina, gránátalma, máj és cékla. De egy pohár vörös bor esténként egy olyan mítosz, amely az alkoholos italok használatának igazolására szolgál. A menstruáció során az alkohol szigorúan tilos.

Összefoglalva, csak azt mondhatom, hogy a mozgás az élet. De csak abban az esetben, ha nem káros. Ezért a menstruáció során a kontraindikációk hiánya, a normális jólét és a gyakorlatok kiválasztására vonatkozó ajánlások betartása függhet.

Ha ez az információ hasznos az Ön számára - ossza meg ezt a cikket barátaival a szociális hálózatokban.

És ha szeretne tudni a képzésről és a táplálkozásról, csak megbízható és megbízható információk - feliratkozz a blogomra és várj új anyagokat!

Képzés menstruáció alatt

A jó sporteredmények elérése érdekében sokat kell tennie, keményen és rendszeresen részt kell vennie. A nőknek sajnos néha eltérniük kell e szabálytól a menstruációs ciklus miatt, mivel nem minden tisztességes nem eléggé tisztában van a fizikai aktivitással ebben az időszakban. A legtöbb lány, aki nagyszerű formában akar maradni, próbáljon ki minden lehetőséget a képzéshez. Az ilyen buzgóság természetesen dicséretes, de mérsékelt. A harmónia megtartása mellett nem szabad figyelmen kívül hagyni a saját egészségét, előzetesen tanulmányoznunk kell a kérdés összes aspektusát, megtudni, mikor és milyen gyakorlatokat lehet vagy nem lehet elvégezni.

A legtöbb nő, aki a kritikus napokon folytatja a képzést, jelentősen csökkenti a sportolás motivációját. Lehetetlenné válik a szokásos intenzív ritmus fenntartása, azaz mind a sebesség, mind a megközelítések által elsajátított készletek száma csökken. Vannak, akik észreveszik, hogy a menstruációs ciklus során a fizikai terhelés utáni helyreállítás sokkal rosszabb és kevésbé kvalitatív. Ez teljesen normális, mivel a menstruációs ciklus befolyásolja az anyagcsere sebességét, az általános kitartást és más, közvetlenül a sporthoz kapcsolódó tényezőket.

A kritikus napoknak több fázisa van. Mindegyikre jellemző bizonyos hormonális változások. Ha világos elképzelésed van egymással való kapcsolatukról, akkor a helyzetedet előnyben részesítheted és a lehető legnagyobb megtérüléssel vonszolhatsz. Ez nem csökkenti az edzés hatékonyságát, és a testét és testét nagy hangon tartja.

A menstruációs ciklus fázisai

Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlatokat és ha a legjobb a kritikus napokon, meg kell tudni, hogyan épül fel a női menstruációs ciklus. Több fázisból áll, amelyek mindegyikének saját jellemzői vannak.

follikuláris

Az első fázis, amely a menstruációs időszak első napjára esik, és az ovuláció kezdetével végződik. Jellemzője a tüsző kialakulása a petefészkében, amelyet a jellemző neve könnyen érthető. Ennek a fázisnak az első napjaiban (öt vagy több) a méh nyálkahártyája szöveteket és vért szekretál. Az első napon az ösztrogén koncentrációja a legalacsonyabb, majd emelkedik. Ez a tüszők növekedéséhez vezet.

Bizonyos forrásokban megtalálta a hormon nevét, mint az ösztradiolt. Ez az ösztrogéncsoport fő hormonja, és a reprodukciós fázisban keletkezik. Az FSH vagy a follikulus-stimuláló hormon felelős a tüszők termeléséért, és az LH vagy a luteinizálás felelős az ovuláció megindításáért és a progeszteron szekréciójának szabályozásáért. A follikuláris fázis időtartama körülbelül két hét, azaz nem ér véget a kritikus napok befejezésével.

peteérés

Ezt a fázist az jellemzi, hogy a petefészekből érett és készen áll a megtermékenyítésre szolgáló tojás. Az ösztrogén és a luteinizáló hormon elérte a maximális szintjét. A progeszteron gyorsan emelkedik, ami befolyásolja az egész test magasabb hőmérsékletét.

sárgatest

Az ovulációs időszak vége után jön, és a következő menstruáció elején ér véget. Ebben a fázisban a címkén lévő nyálkahártya növekszik. Ez azt jelenti, hogy felkészül a tojás és a terhesség lehetséges megtermékenyítésére.

Az ösztrogén és a progeszteron kezd növekedni. Növekedésük először emelkedik, majd a női test hőmérsékletének csökkenéséhez vezet. Ez utóbbi akkor következik be, amikor a fogantatás nem történt meg. A fázis időtartama körülbelül tizennégy nap, és kritikus napok kezdődnek, ha a terhesség nem következik be.

Lehet-e menstruáció alatt edzéseket végezni

A menstruációs ciklust a nő hormonális hátterének jelentős ingadozása és változása jellemzi. Nemcsak a test reproduktív funkcióit befolyásolják, hanem az államot is befolyásolják. Annak érdekében, hogy ne gyengítsük az ember jólétét, meg kell tudni, hogyan kell ezeket az ingadozásokat használni a képzés és a személyes egészségügyi előnyök tekintetében.

Csinálj havonta ugyanabban az üzemmódban?

Sok nő ezt a kérdést kérdezi, és a válasz sokan meglepődnek. A kritikus napokon végzett gyakorlat nem csak lehetséges, hanem ajánlott. Az anyagcsere, az inzulinérzékenység, a testhőmérséklet a menstruáció alatt normális marad, így semmi nem zavarja a testmozgást. Természetesen, ha az egészségi állapot sok kívánnivalót hagy maga után, tartózkodnia kell az edzőtermetől. Ha nincs betegség, akkor biztonságosan végezheti el a gyakorlatokat.

A follikuláris fázisban a képzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tesztoszteron szintje magas, ami kedvezően befolyásolja a kitartás, az erő és az izomtömeg-növekedés mutatóit. Ebben a fázisban a legjobb az erősítő edzés elvégzése. Egyes esetekben még növeli a fájdalomküszöböt, és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban edzhessen.

Ennek az időszaknak az a hátránya, hogy az anyagcsere sebessége csökken, és a pihenő energiája sokkal kevesebbet fogyaszt. Ez nem jelenti azt, hogy az osztályok nem lesznek előnyösek. A tartósság és a szilárdság a lehető leggyorsabban és legjobban fejlődik, ezért ez a fázis ideális az intenzív képzéshez.

Itt jó edzésre van szükség. Csökkenti a sérülés kockázatát, mivel az emelkedett ösztrogén és hormonális változások miatt a nő teste és teste sebezhetőbbé válik. Ha az osztályok előtt jól melegszik fel, nem merül fel probléma.

A lutális fázis pihenést és pihenést igényel

Ebben az időszakban a nő gyorsan elfárad. A magas hőmérséklet, amely a meleg időben súlyosbodik, nem teszi lehetővé a normál üzemmódban történő edzést. Ilyen napokon fel kell adnia a fizikai terhelést, és előnyben kell részesítenie a pihenést. Ha sportba megy, akkor egy takarékos, és nem intenzív ütemben. Nem szabad megzavarnia a fáradtság érzését. Jobb pihenni, mert így a test tudja, hogy pihenésre van szüksége.

Sok nő nem akar lemondani az osztályokról, attól tartva, hogy jobb lesz. A lutealis fázisban az anyagcsere aránya meglehetősen magas, így a kalóriákat nagy mennyiségben égetik. Az inzulinérzékenység a legtöbb esetben alacsonyabb lesz, ezért szükséges, hogy a menüben zsírokat tartalmazzon, de ne szénhidrátokat. A csökkent ösztrogén és a megnövekedett progeszteron hátterében a testben lévő zsírok energiaforrásként használatosak.

A menstruációs ciklus fázisának meghatározása

A fázis pontos meghatározásához meg kell számolni a kritikus napok befejezését követő napok számát. Ha ez normális, akkor minden új ciklus 28 nap után kezdődik, de a legtöbb esetben eltérések vannak.

Ha pontosan biztosak akarunk lenni a fázisban, a bazális hőmérsékletet reggel méri. A follikuláris fázisban alacsonyabb, és az ovuláció után, a lutealis fázisban, éppen ellenkezőleg, megnövekszik, a menstruáció kezdetéig. Letölthet egy speciális alkalmazást, amely segít nyomon követni a ciklust.

Ha fogamzásgátlót szednek?

A fogamzásgátló orális vagy hormonális készítmények közé tartozik a progeszteron és az ösztrogén. Azok a nők, akik ilyen fogamzásgátlót szednek, nem változnak hormonális szinten, mivel az ösztrogén szintje nem csökken, hogy ne stimulálja a menstruációt és az ovuláció kialakulását.

A progeszteron és az ösztrogén stabil marad, nem változik. Amikor megtagadják a fogamzásgátlók szedését, a hormonok hirtelen csökkennek. A védett nők a menstruáció során részt vehetnek, a saját jólétükre összpontosítva. Vannak, akik továbbra is érezni fogják az erő erősségét, sőt, ellenkezőleg, nincsenek motivációik és gyorsan gumik.

Nyilvánvaló, hogy a stabil hormonszint hozzájárulhat az izomtömeg összegyűjtéséhez és a fogyáshoz, mivel nincs ingadozás. A hormonális fogamzásgátlók nem befolyásolják a fizikai aktivitás hatékonyságát, de növelhetik az inzulinérzékenységet.

Összegezve

A kritikus napokon való képzés, vagy sem, minden nő egyedülálló döntése. A lényeg az, hogy megpróbáljuk elhagyni a luteal fázis intenzív és komoly stresszét. Ne legyőzni, és próbálja meg a szokásos módon edzeni, ha általános meghibásodás és gyors fáradtság van. Meg kell hallgatnod a testedet, ami hormonokon keresztül világossá teszi, hogy mikor tudsz gyakorolni, és mikor jobb pihenni.

Nincs egyetlen „ajánlás”, amely minden nő számára alkalmas. Vannak, akik a menstruációs időszakban nagyszerűnek érzik magukat, és élvezik a képzést, és mások, éppen ellenkezőleg, nem tudják a szokásos számú megközelítést elérni. Minden szervezetnek saját egyedi jellemzői vannak. Ha nehéz megtalálni az optimális menetrendet magának, lépjen kapcsolatba egy olyan szakemberrel, aki a ciklust figyelembe véve segít a probléma rendezésében az egészségre károsodás nélkül.

A cikluson edzünk

A menstruációs ciklus napjától függően módosítanom kell a gyakorlatot? Képezhetem kritikus napokon?

Anna Vladimirovna Yakovleva, a Szentpétervár Pygmalion klub edzője válaszol az olvasók kérdéseire.

„Nemrég elmentem az edzőterembe. Kérem, kérem, érdemes-e megváltoztatni a képzési menetrendet a menstruáció előtt és közben? ”Elena Gordeeva, Szentpétervár

Az oktatást és az egészséget azonnal meg kell vitatnia. Ha teljesen egészséges nőnek érzed magad, nincsenek ellenjavallatok a gyakorlatokra, vagyis nincsenek nőgyógyászati ​​megbetegedések, akkor semmit sem változtathatsz meg a kezelésedben. Érdemes talán enyhén csökkenteni a gyakorlatok intenzitását: az ismétlések számát, a képzés időpontját.

Ha egészséges vagy, de a tested elvileg gyenge, könnyen megfázható, nem tolerálja a nagy fizikai terhelést, akkor meg kell változtatnod a gyakorlat típusát. Kritikus napokon azt tanácsolom, hogy elhagyjam a hatalmi szimulátorokat, és menj Pilates, tai chi vagy jóga.

Csak fontos megjegyezni, hogy a menstruáció során nem szabad fordított pozíciókat végrehajtani. Az a tény, hogy kritikus napokon az energia eloszlása ​​a testben csökken. Ha fordított pozíciót csinál - az energiaegyensúly megzavarhat. Az is jobb, ha elhagyjuk az éles ugrásokat, a súlyemelőket, a nehéz erőkifejtéseket.

Végül ki kell zárni a nőgyógyászatban a menstruáció idején problémákat okozó nőket. Ha nagyon vonzza az edzőtermet, konzultáljon a nőgyógyászával. Az orvos elmondja Önnek, hogy mely terhelések alkalmasak az Ön problémájára.

- Hallottam, hogy néhány gyakorlat enyhíti a premenstruációs szindrómát és a menstruáció lefolyását. Ez így van? Katerina Leonidova, Tver

Ez igaz. De ismét az egészséges nőkre vonatkozik, akik a menstruáció előtt és alatt is gyakorolni akarnak. Itt meg kell bízni az intuícióban és a jólétben. Ha úgy érzi, hogy megteheti, akkor tegye meg.

A premenstruációs szindróma általában ingerlékenység, néha enyhe görcsök alakul ki az alsó hasban. Ezekből a tünetekből megszabadulhat Pilates képzése segítségével.

A menstruáció során a fájdalom eltávolítható a lábaknak a falhoz való emelésével. De nem tudod visszadobni a fejét. A sajtó számára könnyű, nem intenzív és súlyozási gyakorlatok nélkül végezheti el. Ugyanakkor a vérzés bősége változhat, de a fájdalom szindróma eltűnik, külön tanácsadás az erősítő edzés szerelmeseinek - csökkentse a terhelést. A kritikus napok könnyebbek lesznek, ha csökkenti a súlyzók súlyát, vagy teljesen megtagadja a súlyemelését.

Általánosságban elmondható, hogy a hallban rendszeres osztályok, függetlenül a testmozgás típusától, a női szférában „helyreállítási rend”. A vérzési idő kissé lerövidül - átlagosan három napig tart, az ICP által támogatott „négy” vagy „öt” szabvány helyett. A legjobb képzési menetrend háromnaponta. Ez annak az oka, hogy az izmok helyreállítási ideje 48 óra.

- Igaz, hogy a menstruáció előtt a test gyorsabban költ a zsírtartalékokra, és értelme van, hogy többet edzünk a szívben? Svetlana Ilyina, Kaluga

Igaz, a kardiovaszkuláris gépeken végzett edzés hatékonysága a ciklus második felének végén meglehetősen magas lesz. De ne szállj túl túl a tevékenységekkel. Újratöltve az edzőteremben, szó szerint a menstruáció alatt fekszik le.

Ha a test nem túl erős, akkor ebben az időben ki kell zárni a hasi alsó és középső részek nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ellenkező esetben fennáll a kritikus napokra jellemző hasi fájdalom fokozott kockázata. De nagyon hasznos ebben az időszakban, hogy az edzésekre a hát alsó részének masszázst adjunk hozzá. Ez segít csökkenteni a szokásos kényelmetlenséget.

És még egy tipp a hölgyeknek, akik figyelik a súlyukat, és minden edzés után megnézik a mérlegeket. A ciklus második felében, különösen közvetlenül a menstruáció előtt, észre fogod venni, hogy kis súlyt szereztél. Ez még azok számára is megtörténik, akik ebben az időben aktívan dolgoztak a szívben. Ne hibáztassa magát és ne növelje a terhelést. Az a tény, hogy az ebben az időszakban előállított bizonyos hormonok megtartották a vizet a testben. Egy extra kilogrammban öntötte.

„Több mint egy évet tanítok. A képzés „csúcsa”, amikor különösen aktív akarok lenni, az időszakom végétől a ciklus közepéig tart. Mondja meg, hogy ez az energiahatár normája? Galina Semenkova, Tula

Valóban, a nők jelentősebb aktivitást jelentenek ebben az időszakban. Általában körülbelül 10 napig tart. Az energiafeszültség fiziológiai okokból következik be. Az ösztrogén szintje fokozatosan növekszik, nincs semmilyen kényelmetlenség és sokat akarok és aktívan részt veszek.

Használd ezt az időt kecsesen. Miután észrevetted a tested egy ilyen jellegzetességét, akkor átadhatod az összes intenzív, erős és túlzottan aktív edzést. Örömmel fogod meghódítani a tervezett csúcsokat.

Gyakorlatok a sajtóban súlyozással, birkózással, szimulátorok képzésével, súlyzókkal való munka - mindent könnyű és sikeres lesz az Ön számára. Az edzések során is italokat lehet inni, anélkül, hogy a mennyiségüket korlátozná, és nem gondolná, hogy a folyadék a testben marad.

- Tervezek egy kisbabát, és világosan figyelem az ovulációt. Tehát kiderül, hogy az ovuláció idején edzésem van. Látszólag gyenge görcsös fájdalom jelentkezik a hasban. Mondd meg, talán nem kellene tanulnod ebben az időben, vagy valahogy újra kell terjesztened a terhelést? ”Julia Eremina, Vologda

Az ovuláció során a nők valóban enyhe görcsöket tapasztalhatnak. Ez nem kapcsolódik az edzésekhez. De ha ez aggasztja, jobb, ha újra megvizsgálja a menetrendjét, így az ovuláció során, amely a ciklus közepén kell előfordulnia, az ösztrogén szintje eléri a maximális értéket. A tesztoszteron hím hormon is belép az arénába. Segít növelni a kitartást és az erőt. Ezért ebben az időszakban a legtöbb nő aktívan és örömmel végez erősítő gyakorlatokat, és nagyon elégedett az eredménnyel. Növelik a terhelést és az intenzitást, érezzék az energiát és energiát.

De van egy olyan kategória, ahol ez az időszak az egészség romlását okozza. Ha valóban nem nagyon kényelmes a 3-5 napban, akkor ne végezzen ilyen unalmas gyakorlatokat. Jobb, ha a terhelést csökkenteni kell, és pihentető masszázzsal, medence- vagy pilatesórákkal, a labdák aerobikával és táncokkal váltani.

Ha gyermeket tervez, először konzultáljon a nőgyógyászával. Ha bármilyen problémája van, győződjön meg róla, hogy tudja az edzőjét. Ez segíti neki a program helyes fordítását.

Képzés az edzőteremben menstruáció alatt

Általában úgy tűnik számomra, hogy egy ilyen cikket egy női edző írhat. De számos kérés miatt úgy döntöttem, hogy felveszi ezt a vállalkozást. Feltételezem, hogy sok támadás lesz, mint: „Hogyan írhatsz erről, ha ember vagy?

Sok nő, akik rendszeresen dolgoznak az edzőteremben, nem akarnak menstruáció alatt kilépni a képzésből. Bár barátaik és néhány orvos azt állítja, hogy semmilyen esetben nem lehet edzeni. És a lányok elkezdenek homályos kétségeket kelteni: ők csinálják a helyes dolgot, mindentől függetlenül, képzésekre mennek?

A menstruáció alatt megteheti. A kérdés az, hogy mennyi a terhelés megváltoztatása. Ez nemcsak a szubjektív érzések (fájdalom, gyengeség, szédülés), hanem a szervezet élettani jellemzőivel is összefüggésben áll.

A menstruáció során az ösztrogén és a progeszteron hirtelen csökken, ami hátrányosan érinti az erőt, kitartást és általában a jólétet. Ebben az időszakban minden nő elvben nem mutathat magas sporttevékenységet, ezért jobb, ha tartózkodik az intenzív és nehéz fizikai erőfeszítéstől. A menstruáció természetesen nem betegség, de itt egy enyhe betegséggel hasonlítható össze, például... hideg állapotban. Ha hideg - nem hagyhatja ki az edzést, de a terhelést csökkenteni kell.

Most még néhány konkrétabb ajánlást. A legtöbb nő menstruációval rendelkezik az alsó hasi fájdalomban. Ilyen fájdalmak esetén a sajtó nyomása jobban megszűnik, vagy valami meglehetősen könnyű. Az is jobb, ha nem emeljük a nehéz súlyokat 8 vagy annál kevesebb reps. Egy nő nem ember, és neki a súlya, amit csak 8-szor emelhet, már nagyon nehéz. Azt is megteheti, zömök, stanovyh terhek és hiperextension. Általában a testmozgás, ahol a test erős lejtése van. De ez, mint mondják, a jólétnek köszönhető.

Általánosságban elmondható, hogy a súlyt kevésbé kell figyelembe venni, és a többlet között pihenni kell. Az egyes esetekben ki kell zárni a fent leírt gyakorlatokat. Nagyon ritka esetekben, amikor a menstruáció nagyon nehezen megy át, jobb, ha egy edzést teljesen kihagy.

Még néhány szót szeretnék mondani a CMC-ről. A menstruáció megszűnése után a nők hormonszintje drámai mértékben nő, ugyanakkor nő a munkaképesség és a jólét. És mindez az ovulációig tart. Ebben az időszakban (általában 10–12 nap) erős és intenzív terheléseket és rekordokat adhatunk meg. Aztán van egy recesszió, amely havi szinten elérte a csúcsát.

Remélem, kedves asszonyok, hogy ez a cikk segített abban, hogy eloszlatja néhány kétségét és félelmét. Sok szerencsét és új rekordokat!

Szakértői vélemény

Alesia Nikolaevna - edző a VIKING edzőteremben (Minsk).

Nőként és edzőként elmondhatom, hogy a menstruációs időszak során a képzési folyamat kérdése valóban gyakran kérdezhető. Kétféle lány van:

1. típus - a lányok nem tapasztalnak fizikai kényelmetlenséget a menstruáció során.

A 2-es típus - a lányok súlyos fájdalmat tapasztalnak, jelentős fizikai kellemetlenséget tapasztalnak a medence és a hasüregben.

Természetesen, ha a második típusú vagy, akkor a menstruáció első napjaiban az edzőterem látogatása jobb, ha megszakítja.

Ha nincs fizikai kényelmetlenség (az első típusú lányok), akkor biztonságosan mehetsz az edzőterembe. Az egyetlen dolog az, hogy kövesse a képzési folyamat egyes szabályait, amelyeket a fentiekben ismertetnek Ilya Timko cikkében. És tényleg, ne lepődj meg arról, hogy a hatalmi képességeid valamivel csökkentek. Ez csak a hormonális háttér változása a menstruáció hatása alatt, és nem az izmok gyengülése a szó szerinti értelemben.

Egyébként Ilya Timko - a cikk és a webhely szerzője - különféle gyakorlatokat rendelhet.

Hibát talált a cikkben? Válassza ki azt az egérrel, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt. És mi megjavítjuk!

Fitness a menstruáció előtt, előtt és után - hogyan kell helyesen edzeni?

Fitnesz a menstruáció alatt - Ön vagy ellen? Valaki egyáltalán nem vesz észre a korszakát, de megfordul valakit, hogy nincsenek gondolatok a képzésről, élnék látni a reggelet. Tehát mit tegyek - hogy áttörjék a fájdalmat, a félelmet és a gyűlöletet, vagy feladják a nyugalmat? Ebben a cikkben tudományosan megalapozott választ találhat - a menstruáció során képzett (és kell) képezni.

Minden nő testében hormonális változások következnek be, amelyeket figyelembe kell venni, ha a képzés maximális hatását szeretné. Nem szokványos, hogy ezt a témát egy férfi edzővel vitassák meg (Hogyan mondhatja meg neked, hogy van időszakom? Nem gondolják, hogy én csak lusta vagyok?). De ha nem emeli fel ezt a témát, akkor ez egy ok arra, hogy kétségbe vonja a nők képzésével kapcsolatos tapasztalatait. Mert az, hogy a lány a ciklus fázisától függően vonul, befolyásolja az izomnövekedést és a fogyást.

Kezdőknek természetesen változatlanul ugyanazt a programot is rendszeres képzésben részesítik. Ha a tested nem ismeri az eddigi fizikai aktivitást, nehezebb járni a parkban, majd a képzetlen izmok jól reagálnak bármilyen gyakorlatra. Néhány hónap múlva, különösen, ha erősen észreveszed az egészség és a hangulat változását a ciklus elején és végén, meg kell gondolni a helyes képzési rendszerre.

A cikk főbb ötletei:

  1. A PMS nem csupán a képzés és a szakállas viccek témája. A ciklus vége a kemény edzés legrosszabb ideje.
  2. Azok a nők, akik nem fogyasztanak fogamzásgátlót, és azok, akik háromfázisú fogamzásgátlót használnak, a ciklus különböző fázisaiban a hormonszintek eltérőek. Azok számára, akik egyfázisú italokat fogyasztanak, a tabletták elnyomják a hormonok természetes termelését, és szintjük ugyanaz az egész ciklus alatt.
  3. A tanulmányok azt mutatják, hogy a természetes ciklusú nők (nem tabletták vagy háromfázisú fogamzásgátlók) teljesítménye a legmagasabb az ovuláció során. Ekkor a legtöbb ösztrogén keletkezik.
  4. A tudomány igazolta, hogy a természetes menstruációs ciklusú nők esetében nagyon fontos a képzésnek a ciklus fázisához igazítása. Szóval "többet kapsz ugyanarra a pénzre". Sőt, túl nehéz a rossz időben gyakorolni, elveszítheti az izomtömeget.
  5. A menstruációs ciklus fázisainak figyelembevételével a táplálkozás és a képzés ütemterve a legjobb eredményt érheti el anélkül, hogy kényszerítené magát a fájdalom és a fáradtság útján.

- Szóval, nem értettem, hogy lehetséges-e a menstruáció során edzeni, vagy sem?

A rövid válasz a LEHETSÉGES. De vajon szükség van-e, ha fájdalom van? Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan hozhat létre képzési tervet a menstruációs ciklus fázisától függően, és a maximális eredményt az edzésekből, anélkül, hogy a PMS és a menstruáció során kínozná magát. Ez az üzemmód segít az izmok növekedésében és a zsír elégetésében, mint ha ugyanazt a gyakorisággal járna az edzőterembe, és minden alkalommal ugyanezt tenné.

Először is, egy kis elmélet, hogy megértsük, mi történik benned.

Röviden a menstruációs ciklusról

Nem minden ciklus 28 napig tart, de az egyszerűség kedvéért feltételezzük, hogy mindenki számára azonos.

A menstruációs ciklus két fő fázisra oszlik:

  • Follikulus (FF) - 1-14 nap
  • Luteal (LF) - 15-28 nap

A két fő cikluson belül két rövidebb:

  • Menstruáció - a ciklus 1-5 napja
  • Ovuláció - 12-től 17 napig (maga a ovuláció a napok egyikén történik)

A hormonok szintje a ciklus különböző napjain változik. Különösen az ösztradiol (ösztrogén) és a progeszteron női hormonok. Az ösztrogén az ovuláció során maximális, és a progeszteron a lutealis fázisban van (az ovuláció és az új menstruáció kezdete között). Hogyan hatnak ezek a hormonok az edzésre?

fogamzásgátlók

egyfázisú

Ha egyfázisú fogamzásgátlót szed, akkor a hormonszinted ugyanazok az egész hónapban. Ezért az edzés és a táplálkozás megváltoztatása a hónap során nem szükséges.

Három fázis

Háromfázisú fogamzásgátló tablettákkal egy hónapig három különböző típusú tablettát szedhet, hogy alkalmazkodjon a szervezetben lévő hormonok természetes szintjéhez. Az étel és a testmozgás szintén a legjobban alkalmazkodik a maximális hatáshoz.

Az ovuláció a legjobb idő az intenzív edzésekhez.

Észrevettem, hogy néha majdnem az edzőteremben futsz, sok erővel és lelkesedéssel. És más napokon egy olyan szimulátor puszta gondolatánál, amit egy takaróba akarsz dobni, egy macskát vinnél magával? A lényeg nemcsak a motiváció hiánya, nem egy egyetlen phytomeal az Instagram-nál sem ad erőt a kemény edzéshez. Átlagosan a tanulmányok azt mutatják, hogy a menstruációs ciklus fázisától függően a nők 10% -kal változnak. Elméletileg ez + 5 kg, ha egy 50 kg-os súlyzóval guggol.

A tudósok nem értik teljesen, hogy melyik mechanizmus felelős a nők erői szintjének ingadozásáért. Vannak javaslatok arra, hogy az ovuláció során képzett erők növekedése válaszoljon:

  • csúcsos ösztrogéntermelés (közvetlenül befolyásolja az izomrostok myofibriljeit - segítve az izmok szerződést)
  • a tesztoszteron termelés csúcspontja (ez is hat a myofibrillekre)

A kutatók még nem adnak száz százalékos garanciát, így ön nem zavarja a tesztet. Néhány ciklusnál tartson naplót, és jegyezze fel, hogy mennyi erő volt a képzésben (mennyi súlyt tudott felemelni, az ismétlések / készletek számát és az általános jólétet az edzés előtt és után). Így látni fogja, hogy a ciklus fázisai hogyan befolyásolják Önt, és hogy erősebbek-e az edzés során, ha az ovuláció során van.

Minden vizsgálatban a monofázisos fogamzásgátlót szedők nem mutattak változást az edzés szintjében a ciklus különböző fázisaiban. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen fogamzásgátlók még enyhén csökkentik a szabad tesztoszteron mennyiségét a vérben (és a teljes szilárdságot).

Hogyan kell megtervezni az edzésprogramokat a menstruáció előtt és után, illetve az után

Itt kezdődik a szórakozás.

Az elmúlt években a fehér köpenyekkel foglalkozó emberek nagyon érdekeltek, hogy megvizsgálják, hogy a menstruációs ciklus fázisa hogyan befolyásolja az izomnövekedést a nők edzései során. Általában az eredmények a következők:

  • Ha többet edzett a follikuláris fázisban, akkor az izomtömeg és az erő jobban nő, mint ha a legtöbb edzés a lutealis fázisban történik.
  • A follikuláris fázisban (például hetente 5-ször) és a Lutealnál könnyebb edzések (például hetente egyszer) jobb eredményeket adnak, mint a heti 3-szoros edzések.
  • Az edzés hatása eltér azoknak, akik fogamzásgátlót szednek vagy nem szednek. Azok, akik egyfázisú fogamzásgátlót fogyasztanak, nincs értelme megváltoztatni az edzést a ciklus különböző fázisaiban. Azok, akik fogamzásgátló vagy háromfázisú (azaz a menstruációs ciklus a legközelebb állnak a természeteshez), az edzések a legjobbak. A természetes menstruációs ciklusú lányoknál, akiknél gyakrabban végeztek edzést a follikuláris fázisban, az izomtömeg 2% -kal nőtt. Ezzel szemben, ha a keményebb edzés a Luteal fázisban volt, akkor az izomtömeg 1,9% -kal csökkent.
  • Egy másik vizsgálatban a lányoknak nem volt különbség az izomtömeg növekedésében, függetlenül a ciklus különböző fázisaiban végzett képzés mértékétől. Ennek oka az volt, hogy a lányok nem rendelkeztek korábbi edzési tapasztalattal, és naponta 55-60 g fehérjét fogyasztottak. Az abszolút kezdő izmokban nagyon jól reagálnak a képzésre. Ezért a kezdetektől fogva nem különösebben fontos, hogy hogyan edzünk, a legfontosabb az, hogy jól tanulmányozzuk a gyakorlatok technikáját és elkezdjünk enni.

A ciklus szakaszának nyomon követéséhez menstruációs naptárra van szükség:

Ez a naptáralkalmazás segít nyomon követni az ovuláció dátumát. A kivétel a szabálytalan ciklusú lányok. De még a ciklus fázisaiban is próbálkozhatnak kísérletezéssel.

A menstruációs ciklus első két hetében

A follikuláris fázisban a kemény edzésre fókuszálunk: az alap gyakorlatok (guggolás, súlyzókkal, stb.) Hetente 3-5-szer, több készlet, több edzés minden edzéshez. Napi kalóriabevitel - a normának + 5-10% -a (ha izomtömeget épít), ha súlya csökken - nincs többlet (azaz a napi árfolyam szintjén).

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

Ideális esetben egy új ciklus és a follikuláris fázis (a menstruáció első napja) elején elkezdheti a nehéz edzést. De ha maguk a periódusok (az első 3-5 nap) keményen viselkednek, akkor kezdjünk kemény edzést 3-5 napig (a menstruáció végén). És ezekben az első 3-5 napban ne gyakoroljon vagy ne végezzen kardio (ha erős). Ha szerencséje van és menstruáció is könnyű - kezdjen kemény edzést a ciklus első napján.

peteérés

Az ovuláció körül eltöltött napok a legjobb alkalom arra, hogy a képzés során maximálisan kiszorítsák magukat. A legerősebb, hosszú, kemény és intenzív 3-5 hét. Próbáld meg növelni a személyes maximumot az alapvető gyakorlatokban - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. A következő két hétben elegendő idő lesz a pihenésre és a helyreállásra.

A menstruációs ciklus utolsó két hete

Lutealis fázis - az edzés erőssége csökken. De ez nem jelenti azt, hogy erővel kényszerítenie kell magát. A nehéz edzés ebben az időben negatív hatással van az izmokra. Ezért a zsírveszteségre kell összpontosítania. mert a follikuláris fázisban az izmokkal együtt, melyeket megnövekedett, és zsírt, majd a Luteal-ban meg kell adni az izmokat a pihenéshez és a visszanyeréshez, valamint a zsírégetéshez. Csökkentse a kalóriákat: mínusz 5-15% a normál vagy annál több, ha több zsírt kell égetnie, és egy kicsit feláldozhatja az izmokat.

Az edzések minimális száma ebben az időben - 1-2 teljesítmény hetente. A munkasúly 5-10% -kal csökkenthető. Ha több zsírt szeretne égetni, adjon hozzá 1-2 alacsony intenzitású kardiót 20-40 percig. Ez a képzési és táplálkozási stratégia elősegíti a két cél elérését:

  1. mentse az izom és a zsírégetés
  2. fokozza az izomérzékenységet a follikuláris fázisban a nehéz edzésre

Az izomtömeg, amelyre az első két hetet szántotta (follikuláris fázis), nem megy sehová, ha az elmúlt két hét szünetet ad nekik, és csak heti 1-2 alkalommal tesz hatalmat. Az edzés során az izmok nem nőnek, de amikor pihensz. És a tanulmányok azt mutatják, hogy rövid szünet után egyre jobban reagálnak a későbbi edzésekre. Mindez hosszú távon nagyobb izomnövekedést biztosít, mintha egész idő alatt ugyanolyan intenzitással edzene.

Mi van, ha gyakran szeretek edzeni?

Valaki könnyebb edzeni mindig ugyanolyan gyakorisággal, mert A heti 1-2 alkalommal végzett tréning pihentető és egy nehéz idő után visszatér a ritmusba. Ha ez a helyzet, akkor gyakorolja ugyanezt a gyakorisággal (3-4 teljesítmény hetente), de a Luteal fázisban 30-50% -kal csökkentse az edzés mennyiségét (kevesebb ismétlés és készlet, kevesebb munka súlya, rövidebb, mint az edzések).

PMS és édes

Az a vágy, hogy mindenkit megöljenek, vagy legalábbis nyomorúságos, hogy hajlandó harcolni az utolsó cookie-kért egy csomagban, és eladni a lelket egy iráni sheikhnek csokoládéért - reagál a PMS-re? Az egyetlen dolog, amit vigasztalhatunk, az, hogy a menstruáció kezdetével megy át, a hormonok visszatérnek a „normális” -hoz. Ezért a Luteal fázis végén (PMS) a pszichológiai megkönnyebbülés érdekében naponta egyszer beléphet a chitmyla-ba. De csak akkor, ha ez nem "fújja le a tornyot", és egy hétig nem megy a versenyre. Ha ez a helyzet - próbálja meg növelni a teljes kalóriabevitelt, ne vezesse magát túl merev keretbe.

Ez a menstruációs ciklus általános képzési rendje. Az általános elképzelés az, hogy az első két héten 100% -kal préseljen és dolgozzon, a második két hétben, hogy pihenjen és helyreálljon. A következő cikkben hozzávetőleges edzési tervet adunk mind a négy hétre. Iratkozzon fel a szociális hálózatokban (VKontakte, facebook), hogy ne hagyjon ki egy új cikket.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!