Hogyan kell edzeni az időszakod alatt?

Nagyon gyakran, a nők egy szép figurát követve elfelejtik a fő szerepüket, az anya szerepét. A gyenge táplálkozás, a rendszeres étrend és a túlzott fizikai terhelés miatt a női rész problémái kezdődnek. Különösen a havi ciklus zavar, a ritmus elveszik és a tünetek nőnek.

A ciklus hibái hátrányosan befolyásolják a reproduktív funkciót és a szervezet egészét. Először rendszeres menstruáció nélkül a véred nem frissül. Ez rossz hatással van a megjelenésre és az ifjúságra, a szervek munkájára és a jólétre. A ciklus során a menstruáció során végzett edzés lehetővé teszi, hogy elkerülje azt.

Másodszor, a hormonális mirigyek, amelyek különböző mennyiségeket és más hormonokat termelnek, hibásan működnek. Ez még nagyobb zavarokat és „zavart” eredményez a testben, ami nem érti, mi történik. Ennek eredményeként stressz, depressziós hangulat és más „varázsa” is van. Bónuszként a hormonok rossz szekréciója hormonális meghibásodáshoz vezet - ez egy kiegyensúlyozatlanság, amely állandó bőrkiütésekkel, hangulatváltozásokkal, egészségi problémákkal jár.

Harmadszor, a ciklus megsértése az érzelmi nyomás, amely szorongást, elégedetlenséget, stresszt okoz. Ezen túlmenően ilyen kudarcokkal nagyon nehéz számolni az ovulációt azok számára, akik megpróbálnak teherbe esni.

Irodalmi megközelítés a terhelésekre

Az ilyen problémák elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy nemcsak a helyes és kiegyensúlyozott, hanem a képzési folyamat ésszerű megtervezése is. Annak ellenére, hogy fogyni akar-e vagy sem, függetlenül attól, hogy meglehetősen nagy a túlsúlya, ha problémája van a súlygyarapodásban, stb.

Figyelembe véve a menstruációs folyamatot és annak fázisait, elkerülheti nem csak a kudarcokat és az egészségügyi problémákat, hanem a következő mellékhatásoktól is elkerüli magát:

  • betegség, nagyon fáradt, kimerült;
  • súlyos PMS, fájdalmas időszakok;
  • apátia és hajlandóság a továbbképzéshez.

Ezen túlmenően, a kritikus képzési napokra vonatkozó, megfelelően testreszabott képzés sokkal több élvezetet és eredményt hoz.

Ezért vigyázzon magára, vegye figyelembe a testének szükségleteit és képességeit egy adott pillanatban, tisztelje és szeresse magát, védje meg egészségét, és ne vezesse magát.

Hogyan készítsünk képzést?

Figyelembe véve a havi ciklust a sportban, ez azt jelenti, hogy a ciklus szintjétől és a jóléttől függően a terhelés és a képzés típusait kell beállítani.

Az edzéseknek a lehető legrugalmasabbnak kell lenniük. Nincs szükség arra, hogy osztályba menjenek, és erővel és fájdalommal járjanak, nincs szükség arra, hogy ugorjon és gúnyolódjon, ha bőséges mentesítés van, és így tovább. Állítsa be magának a képzést, és nem fordítva. Jó, még nagyon jó is magad leküzdése. De amikor az egészségről, különösen a női reproduktív funkcióról van szó, ez nem vicc.

Az első szabály tehát a rugalmas edzés. Ez azt jelenti, hogy a terhelést a jólététől függően állítja be. Ez különösen igaz a menstruáció aktív első fázisára.

A rugalmasság mellett a képzésnek szisztematikusnak kell lennie. A rendszeres terhelések, amelyek fokozatosan fokozzák a komplexitást és az időtartamot, a helyes megközelítés. Ebben az esetben pozitívan befolyásolja a testet, különösen a női reproduktív rendszert és a hormonokat.

Sok szakértő azt is mondja, hogy a sport mérsékelten általában szükséges a nők számára. Megvédi a stagnálás, a zavarok és a késések ellen.

Ha hetente egyszer csinálod, de kínzolod magadat a korláthoz, és eszik egy egészségtelen étrendet, alig kerülheted a ciklus megsértését.

Innen a második számú következtetést lehet levonni: a női egészség sikere a rendszeres mérsékelt képzésben.

Ezen túlmenően az osztályok intenzitása a menstruáció fázisától függ. Ennek oka, hogy a lány a fázistól függően másképp érzi magát. Az energia és a fizikai erő különböző szintjei, kitartása.

A menstruáció különböző szakaszaiban a szervezetben bekövetkező változások miatt diszkomfort, fájdalom, fáradtság és hasonlók fordulhatnak elő. Nagyon fontos, hogy az intenzívebb terhelést biztosító időszakokat gondoskodjunk magukról, és az időt lerövidítsük.

3. szabály: a terhelés szintjének szabályozása a menstruáció fázisától függően.

A menstruáció és a fizikai aktivitás fázisai

Mint már említettük, a női test másképp viselkedik, és a havi ciklus szakaszától függ. Ez elengedhetetlen olvasás, amikor egy olyan tréninget építenek, amelyet a személyi edzőnek gondoskodnia kell.

Négy fázis van, amelyek során különböző folyamatok zajlanak a testben. Ezt figyelembe véve a képzési programot meg kell tennie.

Első fázis: kritikus napok

Általában három-hét napig tart. Ebben az időszakban a szervezetben maximális változások következnek be, csökken az életenergia. Gyakran megkérdezik, hogy lehetséges-e a menstruáció során edzeni, sokan teljesen megtagadják a sportot a mai napokban. Ez nem is teljesen helyes, mivel a mérsékelt megfelelő terhelés, ellenkezőleg, csökkenti a fájdalmat, a menstruáció időtartamát és így tovább.

Ugyanakkor ki kell választania a megfelelő típusú terhelést. A kritikus napok során az állóképesség és az erő csökken, ezért a szokásos képzési program gyakran sokkal nehezebbnek tűnik, mint a hétköznapokon.

Ez azt jelenti, hogy az erősítő edzés, az intenzív cardio, a cross-fit, a Tabata és más ilyen sportok jobban elhalaszthatók a következő hétre. Először is, a tested nem áll készen az ilyen terhelésekre, az energia nagy része a megújulási és helyreállítási folyamatba kerül.

Másodszor, arra kényszerítve magát, hogy egy ilyen államban képezzen, fokozatosan „megöli” a képzési vágyat általában. A hatalom nagy, de néha engedményeket kell tennie a testével. És a kritikus napok nagyszerű alkalom erre.

A kritikus napokban azonban az izmok rugalmasságának szintje nő. Ez azt jelenti, hogy könnyebb lesz a nyújtás. Meg tudod csinálni ezt a jóga-fázist.

Ügyeljen arra, hogy a saját érzéseit és jólétét vegye figyelembe. Nagyon fájdalmas kritikus napokon jobb, ha pár napig leállítjuk az osztályokat, hogy a test „helyreálljon”.

Második fázis: follikulus

A kritikus napok befejezése után 6-7 napig tart. Ebben az időszakban a test szó szerint "életre kel." A megnövekedett ösztrogénszint, a szív-érrendszer javulása és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása következtében testünk készen áll a súlyosabb stresszre.

A follikuláris fázisban végzett képzés kötelező.

  • Először is, sok erőd lesz. Az ösztrogén, amely élesen ugrik a vérbe, sok energiát és kitartást ad. Sok lány ünnepli a vitalitást a follikuláris fázisban, mind fizikailag, mind erkölcsileg. Szóval, akkor lesz az erő, hogy a vonat, a hangulat, hogy vezesse őket.
  • Másodszor, ebben az időszakban a túlsúly a legjobb, ha a cél a fogyás. A gyorsított anyagcsere lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb mértékben megszabaduljon a testzsírtól.
  • Harmadszor, a follikuláris fázisban az izmok jobban kidolgozhatók. Több energiájuk van, jobban reagálnak a terhelésre, és gyorsabban állnak helyre.

A havi ciklus második szakaszában a legjobb az idő az intenzív képzéshez.

Itt a Cross-fit, a Tabata és a „HIT” osztályok, a teljesítményterhelés, a gyors kardio, ugyanazok.

Változtathat különböző aktivitási változatokat, amelyek jó hatást gyakorolnak az izomrostok hangjára, erősítik és felemelik a testen a felesleges zsírt.

Harmadik fázis: ovuláció

Ennek időtartama két-három nap. Mint tudjuk, ez a pillanat a gyermek befogadásának legeredményesebbnek tekinthető: a test tevékenységének csúcsán van, és készen áll az anyaságra.

A képzés szempontjából az ovuláció azt mondja, hogy csökkentenie kell a terhelést.

Az ovuláció során az ösztrogén szintje még mindig magas, a tartósság és az erősségmutatók is magasak. Folytathatja az intenzív edzéserősséget vagy a kardio karaktert.

De készülj fel a létfontosságú energia csökkenésére és a más típusú terhelésekre való áttérésre.

Negyedik fázis: luteal

Ez a havi ciklus utolsó szakasza, amely 12-16 napig tart, és az összes mutató csökkenése jellemzi.

Ezen időszak alatt a képzés nem szükséges eltávolítani, de enyhén csökkentenie kell az intenzitást. Lehetőség van mind erősítő edzésre, mind kardio-ülésekre, de alacsonyabb szintű edzéssel.

Ön bonyolultabb képzésekhez érzi magát, és csak energiahiányt érez.

A lutealis fázisban meg kell érezned, tested. Itt nem lehet túl nagy nyomást gyakorolni a testre, mert a folyamatban van egy komoly szerkezetátalakításra való felkészülés.

Valójában a kritikus napok egy nagy teszt a női test számára. Sok fizikai energiát és pszichológiai erőt vesz igénybe. Ezért nem szükséges a nagy intenzitású edzésen kívül további terhelés.

Külön említésre kerül az ICP. Ezt az időszakot, amelynek időtartama csak három-hét nap, fizikai és pszichológiai kellemetlenség jellemzi. A lányok gyakran szenvednek a has, a hát, a duzzanat, az erővesztés és az általános kényelmetlenség miatt.

A menstruáció az a test, amely az érzelmi állapotot rögzíti. Emiatt a nők gyakran bosszantottak, agresszívek, mint egy mérkőzés. Megfigyelt hangulatváltozások, álmosság, apátia. Ezt a hormonok is okozzák, mert a teljes hormonális háttér átépül.

A PMS időtartama alatt a test terhelésének minimálisnak kell lennie. A teljesítményrész jobb, ha egyáltalán nem távolítható el, az egyszerű kardio csak akkor lehet megtenni, ha erre van szüksége. Nyugodtabbak a képzés: Pilates, jóga.

Képzés a menstruáció során: szüntesse meg az előnyeit és hátrányait

Azok a nők, akik aktívan élnek, tudniuk kell, hogy képesek-e sportolni a korszakuk alatt. A közvélemény szerint az ebben az időszakban folytatott erőkifejtést ki kell zárni. Ha azonban elolvassa a fiziológusok tanulmányainak eredményeit, kiderül, hogy a mérsékelt aktivitás „ezekben a napokban” még hasznos.

Hogyan kapcsolódik a menstruáció a fizikai aktivitáshoz

Intenzív edzés a menstruáció során fájdalmas görcsöket és fokozott vérzést okoz. Ha azonban a menstruáció során helyesen közelít a gyakorlathoz, akkor az ebben az időszakban felmerülő kellemetlen érzés gyorsan áthalad.

A hormonok átszervezése provokálja a szöveti folyadék felhalmozódását. Ennek oka a progeszteron túlzott termelése a szervezetben - a női nemi hormonban. Ez a helyzet az izomtónus gyengüléséhez vezet, ezért nem kívánatos, hogy a kritikus napokon aktívan vegyenek részt a sportban.

Jobb, ha a menstruációs folyam elején adjuk fel az erõfeszítéseket, amikor a vérben a progeszteron feleslege és az ösztrogén hiánya van. Ebben az időszakban a lányok fizikai aktivitást szenvednek, és gyorsabban fáradnak. Például az orvosok nem javasolják, hogy a sajtót menstruáció alatt nyomják meg.

De a sportok, amelyek nem igényelnek speciális terhelést, ellenkezőleg, segítenek meggyengíteni az izmokat a tónus fenntartásában. A menstruáció során a hulahup néhány lány számára kiváló.

A menstruáció alatt a vér hemoglobinszintje csökken. Ez a test nagy veszteségének köszönhető. Az alacsony hemoglobinszint fáradtságot vált ki.

Ezen időszak közepén a hormonális kiigazítás hatásai már nem nyilvánulnak meg. A menstruáció 3. napján a szervezet újra megkezdi az ösztrogén termelését. A tartósság növekszik.

Miért ne gyakoroljon menstruáció alatt

A lányoknak, akik szeretnék tudni, hogy miért nem tudnak sportolni a menstruációs időszakokban, meg kell értenie, hogyan befolyásolják ezekben a napokban az erőkifejtés fiziológiáját.

A menstruáció során fizikai kultúrát vagy fitneszet folytató nők különböző módon szállítják a sportterheket. Némelyikben fokozott vérzést és a menstruáció időtartamának növekedését váltják ki, míg másokban a jólét javítása. Ezért súlyos fájdalom jelenlétében a gyakorlatokat el kell hagyni.

A kritikus napokon a sportok elhagyásának fő oka a vérkészítmények vérveszteség miatt bekövetkező változásának kockázata. Mivel a menstruáció alatt a hemoglobin szintje csökken, az intenzív képzés az egészség jelentős romlásához vezet.

Az okok, amelyek miatt a hosszú távú erősítőképességet el kell hagyni:

  1. Túlzott vérzés.
  2. Szédülés.
  3. A vér vérrögök és nyálka.
  4. Migrén, súlyos fejfájás.
  5. Nőgyógyászati ​​betegségek.
  6. Méhszálak.
  7. Az endometriózis.
  8. Ájulás.

Ezen túlmenően, fordított pozícióval rendelkező sportképzés ellenjavallt. A menstruáció során a csendesebb jóga nem tilos. Például megpróbálhatja a légzési gyakorlatokat.

Mikor lehet

Nem minden sport a menstruációs vérzés ideje alatt ellenjavallt. Az orvosok szerint, ha a fizikai aktivitás kérdését bölcsen közelítik meg, és nem túlterhelik magukat a fáradságos edzésekkel, akkor elkerülhető a jólétére gyakorolt ​​negatív hatás.

Vannak olyan specifikus sportok, amelyek ellenkezőleg, nőknek ajánlottak. Például a fitnesz és a menstruáció könnyű kocogása nagyon hasznos, mivel ez a fajta fizikai aktivitás erősíti az izomtónust és normalizálja a véráramlást. Ha azonban rosszul érzi magát, el kell hagynia.

Kritikus napokon is ajánlott a nők nyújtása. A menstruáció kezdetét megelőző napon nyúlik, és észreveszed, hogy a fájdalom intenzitása ebben az időszakban jelentősen csökken.

Ha a menstruáció során félelem a súlygyarapodástól, jógát gyakorolhat. A statikus gyakorlatok segítenek megőrizni a jó formát és erősítik az izmokat.

Továbbá a menstruáció során a jólét javítása érdekében ajánlott pilates, tánc, úszás, futtatás, stb.

Annak érdekében, hogy a kritikus napokon a sporttevékenység okozta jólét romlása elkerülhető legyen, be kell tartania ezeket az ajánlásokat:

  1. A terheléssel járó feladatokat teljes mértékben ki kell zárni. Egy egészséges nő sportolhat egy normál program szerint, de a terhelés növelése nélkül.
  2. Ha enyhe kényelmetlenséget észlel az alsó hasban, ajánlatos egy enyhe edzésrendszert választani. Az összes gyakorlat ismétlésének számát csökkenteni kell.
  3. Erős edzésből el kell hagyni. Cserélni kell a jóga vagy a pilates.

Ha ez lehetetlen

Néhány sporttevékenységnél napjainkban ellenjavallatok vannak. A menstruációval való sportoláskor még egy egészséges nő sem mindig lehetséges. Vannak olyan sportok, amelyek ebben az időszakban ellenjavalltak. Például a menstruáció során nem ajánlott a testben, mert ez hátrányosan befolyásolja a jólétet.

Súlyos kisütés esetén bármilyen terhelés ellenjavallt, beleértve a töltést is. A menstruáció első napján érezhető betegség oka a nem gyakorlás.

Szóval, fontolja meg a lehetőségeket, amikor a sportot a kritikus napokban el kell hagyni:

  1. Képzés a terhet. Amikor a menstruáció során erőt gyakorol, például egy súlyzóval guggolva, egy nő meg fogja törni az elülső hasfal és a perineum izmait. Ez növeli a hasüregben kialakuló nyomást és ennek következtében a vér túlzott áramlását. A menstruáció során végzett erőkifejtés ellenjavallt, mivel endometriózist váltanak ki.
  2. Nőgyógyászati ​​betegségek. A méhmóma vagy más betegségben szenvedő nők esetében a fizikai terhelés felhagyása szükséges. Ebben az esetben a sport fokozott fáradtsághoz és a patológia kialakulásának kockázatához vezet.
  3. Fájdalmas időszakok. Dysmenorrhoával küzdő sport tilos, mivel hátrányosan befolyásolja az egészségi állapotot, növeli a kellemetlenséget és növeli a választott vér mennyiségét.

Ha egy nő nem tagadhatja meg a sporttevékenységeket, akkor azt megelőzően konzultálnia kell egy nőgyógyászral.

Milyen gyakorlatokat kell kizárni a menstruáció során

A menstruáció során végzett intenzív képzés tilos. Ez:

  • az edzőterem látogatásáról. Kritikus napokon a helyhez kötött kerékpár és a futópad képzése ellenjavallt;
  • swing sajtó. A menstruáció során nem ajánlott a medencefenék betöltése;
  • jumping. A kritikus napokon a trambulinra való ugrás nem kívánatos, mivel ez az erőfeszítés holtteher;
  • a deszkát. Edzés közben a test nagyon feszült, és ezt a menstruáció során el kell kerülni;
  • guggolás. Az ilyen képzés növeli a medence izmok feszültségét. Emiatt a kiürült vér mennyisége növekedni fog;
  • gyakorlatok testmozgással. Az ilyen képzés ellenjavallt, mivel az energiaegyensúly megsértését provokálják.

Kiderül, hogy nőgyógyászati ​​megbetegedések és jólét hiányában nem szükséges visszautasítani a sportot a menstruáció során. De ne felejtsük el a fizikai aktivitás bizonyos típusainak ellenjavallatait.

Sport és havi

A rendszeres testmozgás jótékony hatással van az egészségre. A tisztességes nemi képviselőknek gyakran van kérdése - lehet-e sportolni a korszakuk alatt. Nem akarom megszakítani a képzési rendszert, de először az egészségügyi ellátásnak kell lennie.

Változások a női testben

A modern világban sok nő aktív életstílust választ, és még az úgynevezett „kritikus napokon” sem akar sportolni, táncolni, szabadtéri játékokat és fitneszeket. Szükséges tudni, hogy ebben az időben milyen változások történnek a testben, nem igényelnek magas eredményeket a testből, mivel ebben az időszakban teljesen más feladatok vannak.

A menstruációval az izomrostok és a tartós terhelés erőssége alacsonyabb lesz, és rövid ülésekkel, ellenkezőleg, magasabb lesz. A csíkok sokkal rugalmasabbá válnak, növeli a test rugalmasságát és rugalmasságát, az ízületek mobilitását. A nyújtó gyakorlatok jobbak, mint valaha.

Az első napok jellemzői

A menstruáció minden nőt különböző módon tolerálja, de az első napok mindenki számára kemények. A fájdalom és a depressziós hangulat leküzdheti a testmozgást. Hagyja, hogy a képzés normális legyen, néhány kivétellel:

  • az osztályokhoz való öltözködésnek a szokásosnál könnyebbnek kell lennie a túlzott izzadás elkerülése érdekében;
  • szédülés, gyengeség lehetséges az első napon, ha nem kívánja elhalasztani a képzést, akkor csak abban az esetben vegye figyelembe az ilyen helyzetekben szokásosan használt gyógyszereket, például a Citramon;
  • jobb, ha szellőztetett helyiségbe kerül;
  • a menstruáció során a test sok vizet veszít, edzés közben a folyadék izzadsággal eltűnik, így több tiszta vizet kell inni;
  • fontos, hogy érezze a testét, ha nincs erőt arra, hogy ezt tegye, akkor a képzést el kell halasztani erre az időszakra;
  • a menstruáció első napjaiban tilos gyakorolni és gyakorolni a futást. Ezek fokozzák a hasüregi nyomást, ami növelheti a vérzést.

Minden nő úgy dönt, hogy folytatja tanulmányait, akár nem, mindentől függ az egészségi állapota. Csak a megengedett gyakorlatokat kell végrehajtania.

Kategorikus ellenjavallatok

Bizonyos esetekben a sport a havi egészségügyi tilalom miatt tilos.

  • nehézség a hasban;
  • bőséges mentesítés;
  • súlyos menstruációs fájdalom;
  • a reproduktív rendszer krónikus gyulladásos betegségei.

A gyulladásos betegségek közé tartozik az endometriózis és a myoma. Ezekkel a patológiákkal a menstruáció során bekövetkező fizikai aktivitás súlyosbíthatja az egészségi állapotot. Minden jogsértés a hormongömb hibájával jár, ezért nem tudja túlterhelni a testet a ciklus elején.

Nem ajánlott néhány feladatot elvégezni, például:

  • Nem lehet letölteni a sajtót.
  • Hajtsa végre az alsó hasüreg összes műveletét.
  • Nem kívánatos éles mozdulatok, az ágyéki gerinc csavarása.
  • Egy ideig meg kell halasztania a feszítő és emelő súlyokat.
  • A fizikai eljárásokat az orvosgal folytatott konzultáció során végzik.

Hasznos gyakorlatok

A rendszeres testmozgás fenntartja az izomtónust, serkenti az anyagcsere folyamatokat, javítja a vérkeringést. Segíti a havi egyenletesebb áthaladást. A terhelés intenzitását azonban csökkenteni kell. Jobb az egyszerűbb gyakorlatokra váltani, amelyek nem terhelik a hasi izmokat. A sajtó letöltése a menstruáció során haszontalan, káros, fájdalmas.

A rendszeres sportoknál könnyebb elviselni a depressziót a menstruáció előtt, a mellkas és a gyomor fájdalom csökkenése és a stabil hangulat. Az öröm - endorfin hormonjának kialakulása az edzés során pozitív hatással van a női test jólétére.

Az optimális terhelésű órákban szükséges a megfelelő ütem kiválasztása, ami lehetővé teszi a néhány nap jó átadását. A futást gyaloglással kell helyettesíteni, elsajátíthatod az Nordic walkingt. A sebesség nem fontos, a fő feladat a motoros aktivitás.

Az úszás segít csökkenteni a lumbális régió fájdalmát, csökkenti az izomgörcsöket. Az úszás folytatásához nem minden nő dönt. Az erőteljes mentesítéssel a medence meglátogatása nem értelme. A modern higiéniai termékek az edzés során a szivárgásoktól mentesek, de nem akarják újra idegesíteni.

Amikor meglátogatja az edzőtermet, a legjobb, ha időt szentel a szívhez. Az erőkifejtést a menstruáció végéig elhalasztják. Az alsó hasfájás fájdalmai miatt gyakorló edzőpálya, futópad, ellipszis, stepper gyakorlása ajánlott.

A ciklus negyedik napján eltűnik a hormonális zavarok által okozott gyengeség. Elkezdhetjük aktívabban részt venni a fitneszben, de figyelmesen meg kell hallgatnia a saját érzéseit.

Vélemény nőgyógyász

Kommunikációs késleltetés és edzések

A nagy fizikai terheléssel járó sport éles kezdete nagy hangsúlyt fektet a testre. Ebben az esetben a havi idő nem indul el időben, de a helyzet fokozatosan stabilizálódik. Magasabb terheléseknél a bordák alatt a jobb oldalon kezd szúrni, jelezve az intenzitás csökkentésének szükségességét.

Továbbá a késleltetett menstruáció oka az endokrin zavar. A sport sok fizikai hatást igényel, és a testben nincs elég zsírszövet. A nemi hormonok képződnek, amelyek közvetlenül részt vesznek a ciklus rendszerességének fenntartásában.

következtetés

Az edző elmondja, hogy milyen gyakorlatokat tehetsz ebben az időszakban. Hasznos a csoportos órákon való részvétel, mert hozzájárulnak a hangulatvédelemhez.

Képzés a menstruáció során: lehet-e sportolni?

A Vancouver-i Sporttudományi Egyetemen végzett kutatások eredményei szerint megállapították, hogy a menstruáció során a sportterhelés jól tolerálható, és nagy hatással van rájuk. A Stanford Egyetem sportkutatója tudományos kutatása alapján azt írja, hogy egy nő hormonális háttere a menstruáció során hasonló a férfiakéhoz, csökkentve az ösztrogén és progeszteron szintjét, felgyorsítva az anyagcserét és növelve az állóképességet.

Mi történik, ha a sport az időszakban jelen lesz?

A tudomány arra a kérdésre, hogy a menstruáció során sportolható-e, válaszol arra a kijelentésre, hogy a rendszeres testmozgás eredményeképpen a PMS egyes tünetei enyhülnek:

  • kevesebb mellkasi fájdalom;
  • nem puffadás;
  • nincs neurózis, ingerlékenység és könnyesség;
  • serkenti az anyagcserét;
  • javul a vérkeringés;
  • az oxigén és az élelmiszer gyorsabb szállítása a sejtekhez.

A javulás nem túl erőteljes edzések elvégzése esetén történik. Ellenkező esetben az aktív edzés csak súlyosbítja a PMS tüneteit.

A hónap első napján az endometriális membránt elválasztjuk. Ez, mint a menstruáció egésze, nem betegség, de minden nőnek a premenstruációs szindróma tünetei vannak, és az elsőtől a másodikig a menstruáció másképpen jelenik meg: fejfájás, mellkasi, hasi és szívterület, nyomásemelkedés és nem elég levegő, megnövekedett izzadás, görcsök, bizsergő végtagok és a gyakori vizelési kényszer. Ezekben az esetekben a terhelés az edzés alatt csökken.

Képzési lehetőségek és ciklusfázisok

A menstruációs ciklus három fázis szerint alakul:

Az első follikuláris fázis időtartama 10-15 nap. A folikulus hormon növekedése és a petefészek tüszőjének növekedése stimulálódik. Az ösztrogénszint magasabb, mint a progeszteron. A zsírégetés gyorsabb, mint a cukor. Ezért a képzésnek kevésbé intenzívnek kell lennie.

Az ovulációs fázis időtartamát a luteinizáló hormon koncentrációjának növekedése jellemzi. Ovuláció következik be - a tojás a petefészekből a hasüregi üregbe kerül, és a petefészek zárja a petesejtet. Ez a progeszteron termeléséhez vezet, ez több, mint az ösztrogén, valamint a glükóz aktív égése. Ezután ajánlott a képzés intenzitásának növelése.

Ki és miért nem tud kritikus napokon sportolni

Egy nő, egy emberrel ellentétben, nehezebb több mint 8 alkalommal emelni a nehéz súlyokat. Ezért, ha a hasi fájdalomnak:

  • Ne emelje a nehéz súlyt 5-8 ismétléshez;
  • megszünteti a sajtó terhelését, különösen az alsó terhelést, vagy cserélje ki egy könnyű edzéssel;
  • kiküszöböli a holttereket (erősítő edzés), zömök, ugrások, hiperextension, testmozgások és hajlítás.

A havi sportolás során általános ellenjavallatok vannak. nevezetesen:

  • súlyos vérzés;
  • akut fájdalom szindrómák a hasban;
  • migrénes fejfájás;
  • gyakorlatok fordított pozícióval;
  • nőgyógyászati ​​betegségek;
  • dysmenorrhea - a ciklus megsértése;
  • endometriózis vagy méh-fibró;
  • szédülés és ájulás.

Sportok és menstruációs gyakorlatok

A menstruáció során a gyaloglásra, a kocogásra, a kerékpározásra, az úszásra, a jógára, a vízi aerobikra, az alacsony súlyú elszigetelt gyakorlatokra koncentrálhat. A napi órákat 30 percig lehet fizetni.

Hogyan lehet felkészülni a képzésre?

  • tampont vagy padot használjon (ha allergiás a tamponokra);
  • viseljen sötét egyenruhát: pulóvereket vagy nadrágokat és tágas pólót;
  • megszünteti a szűk nadrágokat;
  • használja a természetes fehérneműt vagy a bokszolót.

Ne fogyasszon kávét és a Coca-Cola-t edzés előtt - növeli a fájdalmat a méh területén. Ha a folyadék elveszik, töltse fel a testet további vízzel edzés, edzés és edzés után. Ez segít csökkenteni a fáradtságot és megszünteti a fejfájást.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a kritikus napokban? Videó képzés:

Hogyan lehet elkezdeni az edzést?

A nyújtó gyakorlatok segítségével könnyítheti a görcsöket a hasban, és csökkentheti a görcsöket. Ne zavarja a jóga jelentését:

  • PI - négykézlábon rögzítse a pozíciót: hátra - hajlítsa, fejjel vegye fel;
  • PI - a hátán fekvő helyzetben: térd - húzza fel a mellkasát, kezével rögzítse a borjakat.

Könnyű kardióként gyors séta, állandó ütemben, vagy a szív és az erek aktivitása érdekében könnyen járható. A súlyemelés tekintetében a munka a szokásos képzési program szerint megengedett, de a súlyt és az intenzitást csökkenteni kell.

Uszoda

Az orvostudomány nem csak nem tiltja, hanem az úszást is javasolja. Segít csökkenteni az izomgörcsöket és az ágyéki fájdalmat. Nincs szükség arra, hogy bemutassuk a csúszós csúszást, a nyugodt úszás tempót, vagy a mérsékelt vízi aerobik jobban illeszkedjen a has és a test izomrendszeréhez.

A medencében lévő hideg víz növeli az izomgörcsöket, ezért válasszon egy melegített vízzel ellátott medencét. A higiénia érdekében használjon tampont vagy speciális szilikon kupakot.

Az edzőteremben

A vérkeringés javítása, a hasi diszkomfort és fájdalom csökkentése, a puffadás kizárása érdekében szív- és érrendszeri edzést ajánlunk futópad, ellipszis, stepper vagy edzőpálya használatával. Az erősítő gyakorlatokat csak az alsó hátsó rész ki- és kirakására lehet kiválasztani - a hátán, az oldalán és a gyomorban.

A Bodyflex gyakorlatokat, amelyek a medencefenéket és az alsó hasüreget töltik be, a „vákuum” gyakorlatot (hasi kihúzás) ki kell zárni.

Csoportos leckék

A menstruáció során a fizikai aktivitás, az élvezetes, emelkedő hangulat és enyhe impulzus előnyös lesz. Ezért aerobik, tánc, harcművészetek, formázás, Pilates.

A menstruációs időszakban a nők az egészségi állapottól függően és attól függően válhatnak. Használja ki az edzést enyhe terheléssel. A test aktív és erős edzéssel történő kimerítése nem ajánlott.

Fitness a menstruáció előtt, előtt és után - hogyan kell helyesen edzeni?

Fitnesz a menstruáció alatt - Ön vagy ellen? Valaki egyáltalán nem vesz észre a korszakát, de megfordul valakit, hogy nincsenek gondolatok a képzésről, élnék látni a reggelet. Tehát mit tegyek - hogy áttörjék a fájdalmat, a félelmet és a gyűlöletet, vagy feladják a nyugalmat? Ebben a cikkben tudományosan megalapozott választ találhat - a menstruáció során képzett (és kell) képezni.

Minden nő testében hormonális változások következnek be, amelyeket figyelembe kell venni, ha a képzés maximális hatását szeretné. Nem szokványos, hogy ezt a témát egy férfi edzővel vitassák meg (Hogyan mondhatja meg neked, hogy van időszakom? Nem gondolják, hogy én csak lusta vagyok?). De ha nem emeli fel ezt a témát, akkor ez egy ok arra, hogy kétségbe vonja a nők képzésével kapcsolatos tapasztalatait. Mert az, hogy a lány a ciklus fázisától függően vonul, befolyásolja az izomnövekedést és a fogyást.

Kezdőknek természetesen változatlanul ugyanazt a programot is rendszeres képzésben részesítik. Ha a tested nem ismeri az eddigi fizikai aktivitást, nehezebb járni a parkban, majd a képzetlen izmok jól reagálnak bármilyen gyakorlatra. Néhány hónap múlva, különösen, ha erősen észreveszed az egészség és a hangulat változását a ciklus elején és végén, meg kell gondolni a helyes képzési rendszerre.

A cikk főbb ötletei:

  1. A PMS nem csupán a képzés és a szakállas viccek témája. A ciklus vége a kemény edzés legrosszabb ideje.
  2. Azok a nők, akik nem fogyasztanak fogamzásgátlót, és azok, akik háromfázisú fogamzásgátlót használnak, a ciklus különböző fázisaiban a hormonszintek eltérőek. Azok számára, akik egyfázisú italokat fogyasztanak, a tabletták elnyomják a hormonok természetes termelését, és szintjük ugyanaz az egész ciklus alatt.
  3. A tanulmányok azt mutatják, hogy a természetes ciklusú nők (nem tabletták vagy háromfázisú fogamzásgátlók) teljesítménye a legmagasabb az ovuláció során. Ekkor a legtöbb ösztrogén keletkezik.
  4. A tudomány igazolta, hogy a természetes menstruációs ciklusú nők esetében nagyon fontos a képzésnek a ciklus fázisához igazítása. Szóval "többet kapsz ugyanarra a pénzre". Sőt, túl nehéz a rossz időben gyakorolni, elveszítheti az izomtömeget.
  5. A menstruációs ciklus fázisainak figyelembevételével a táplálkozás és a képzés ütemterve a legjobb eredményt érheti el anélkül, hogy kényszerítené magát a fájdalom és a fáradtság útján.

- Szóval, nem értettem, hogy lehetséges-e a menstruáció során edzeni, vagy sem?

A rövid válasz a LEHETSÉGES. De vajon szükség van-e, ha fájdalom van? Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan hozhat létre képzési tervet a menstruációs ciklus fázisától függően, és a maximális eredményt az edzésekből, anélkül, hogy a PMS és a menstruáció során kínozná magát. Ez az üzemmód segít az izmok növekedésében és a zsír elégetésében, mint ha ugyanazt a gyakorisággal járna az edzőterembe, és minden alkalommal ugyanezt tenné.

Először is, egy kis elmélet, hogy megértsük, mi történik benned.

Röviden a menstruációs ciklusról

Nem minden ciklus 28 napig tart, de az egyszerűség kedvéért feltételezzük, hogy mindenki számára azonos.

A menstruációs ciklus két fő fázisra oszlik:

  • Follikulus (FF) - 1-14 nap
  • Luteal (LF) - 15-28 nap

A két fő cikluson belül két rövidebb:

  • Menstruáció - a ciklus 1-5 napja
  • Ovuláció - 12-től 17 napig (maga a ovuláció a napok egyikén történik)

A hormonok szintje a ciklus különböző napjain változik. Különösen az ösztradiol (ösztrogén) és a progeszteron női hormonok. Az ösztrogén az ovuláció során maximális, és a progeszteron a lutealis fázisban van (az ovuláció és az új menstruáció kezdete között). Hogyan hatnak ezek a hormonok az edzésre?

fogamzásgátlók

egyfázisú

Ha egyfázisú fogamzásgátlót szed, akkor a hormonszinted ugyanazok az egész hónapban. Ezért az edzés és a táplálkozás megváltoztatása a hónap során nem szükséges.

Három fázis

Háromfázisú fogamzásgátló tablettákkal egy hónapig három különböző típusú tablettát szedhet, hogy alkalmazkodjon a szervezetben lévő hormonok természetes szintjéhez. Az étel és a testmozgás szintén a legjobban alkalmazkodik a maximális hatáshoz.

Az ovuláció a legjobb idő az intenzív edzésekhez.

Észrevettem, hogy néha majdnem az edzőteremben futsz, sok erővel és lelkesedéssel. És más napokon egy olyan szimulátor puszta gondolatánál, amit egy takaróba akarsz dobni, egy macskát vinnél magával? A lényeg nemcsak a motiváció hiánya, nem egy egyetlen phytomeal az Instagram-nál sem ad erőt a kemény edzéshez. Átlagosan a tanulmányok azt mutatják, hogy a menstruációs ciklus fázisától függően a nők 10% -kal változnak. Elméletileg ez + 5 kg, ha egy 50 kg-os súlyzóval guggol.

A tudósok nem értik teljesen, hogy melyik mechanizmus felelős a nők erői szintjének ingadozásáért. Vannak javaslatok arra, hogy az ovuláció során képzett erők növekedése válaszoljon:

  • csúcsos ösztrogéntermelés (közvetlenül befolyásolja az izomrostok myofibriljeit - segítve az izmok szerződést)
  • a tesztoszteron termelés csúcspontja (ez is hat a myofibrillekre)

A kutatók még nem adnak száz százalékos garanciát, így ön nem zavarja a tesztet. Néhány ciklusnál tartson naplót, és jegyezze fel, hogy mennyi erő volt a képzésben (mennyi súlyt tudott felemelni, az ismétlések / készletek számát és az általános jólétet az edzés előtt és után). Így látni fogja, hogy a ciklus fázisai hogyan befolyásolják Önt, és hogy erősebbek-e az edzés során, ha az ovuláció során van.

Minden vizsgálatban a monofázisos fogamzásgátlót szedők nem mutattak változást az edzés szintjében a ciklus különböző fázisaiban. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen fogamzásgátlók még enyhén csökkentik a szabad tesztoszteron mennyiségét a vérben (és a teljes szilárdságot).

Hogyan kell megtervezni az edzésprogramokat a menstruáció előtt és után, illetve az után

Itt kezdődik a szórakozás.

Az elmúlt években a fehér köpenyekkel foglalkozó emberek nagyon érdekeltek, hogy megvizsgálják, hogy a menstruációs ciklus fázisa hogyan befolyásolja az izomnövekedést a nők edzései során. Általában az eredmények a következők:

  • Ha többet edzett a follikuláris fázisban, akkor az izomtömeg és az erő jobban nő, mint ha a legtöbb edzés a lutealis fázisban történik.
  • A follikuláris fázisban (például hetente 5-ször) és a Lutealnál könnyebb edzések (például hetente egyszer) jobb eredményeket adnak, mint a heti 3-szoros edzések.
  • Az edzés hatása eltér azoknak, akik fogamzásgátlót szednek vagy nem szednek. Azok, akik egyfázisú fogamzásgátlót fogyasztanak, nincs értelme megváltoztatni az edzést a ciklus különböző fázisaiban. Azok, akik fogamzásgátló vagy háromfázisú (azaz a menstruációs ciklus a legközelebb állnak a természeteshez), az edzések a legjobbak. A természetes menstruációs ciklusú lányoknál, akiknél gyakrabban végeztek edzést a follikuláris fázisban, az izomtömeg 2% -kal nőtt. Ezzel szemben, ha a keményebb edzés a Luteal fázisban volt, akkor az izomtömeg 1,9% -kal csökkent.
  • Egy másik vizsgálatban a lányoknak nem volt különbség az izomtömeg növekedésében, függetlenül a ciklus különböző fázisaiban végzett képzés mértékétől. Ennek oka az volt, hogy a lányok nem rendelkeztek korábbi edzési tapasztalattal, és naponta 55-60 g fehérjét fogyasztottak. Az abszolút kezdő izmokban nagyon jól reagálnak a képzésre. Ezért a kezdetektől fogva nem különösebben fontos, hogy hogyan edzünk, a legfontosabb az, hogy jól tanulmányozzuk a gyakorlatok technikáját és elkezdjünk enni.

A ciklus szakaszának nyomon követéséhez menstruációs naptárra van szükség:

Ez a naptáralkalmazás segít nyomon követni az ovuláció dátumát. A kivétel a szabálytalan ciklusú lányok. De még a ciklus fázisaiban is próbálkozhatnak kísérletezéssel.

A menstruációs ciklus első két hetében

A follikuláris fázisban a kemény edzésre fókuszálunk: az alap gyakorlatok (guggolás, súlyzókkal, stb.) Hetente 3-5-szer, több készlet, több edzés minden edzéshez. Napi kalóriabevitel - a normának + 5-10% -a (ha izomtömeget épít), ha súlya csökken - nincs többlet (azaz a napi árfolyam szintjén).

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

Ideális esetben egy új ciklus és a follikuláris fázis (a menstruáció első napja) elején elkezdheti a nehéz edzést. De ha maguk a periódusok (az első 3-5 nap) keményen viselkednek, akkor kezdjünk kemény edzést 3-5 napig (a menstruáció végén). És ezekben az első 3-5 napban ne gyakoroljon vagy ne végezzen kardio (ha erős). Ha szerencséje van és menstruáció is könnyű - kezdjen kemény edzést a ciklus első napján.

peteérés

Az ovuláció körül eltöltött napok a legjobb alkalom arra, hogy a képzés során maximálisan kiszorítsák magukat. A legerősebb, hosszú, kemény és intenzív 3-5 hét. Próbáld meg növelni a személyes maximumot az alapvető gyakorlatokban - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. A következő két hétben elegendő idő lesz a pihenésre és a helyreállásra.

A menstruációs ciklus utolsó két hete

Lutealis fázis - az edzés erőssége csökken. De ez nem jelenti azt, hogy erővel kényszerítenie kell magát. A nehéz edzés ebben az időben negatív hatással van az izmokra. Ezért a zsírveszteségre kell összpontosítania. mert a follikuláris fázisban az izmokkal együtt, melyeket megnövekedett, és zsírt, majd a Luteal-ban meg kell adni az izmokat a pihenéshez és a visszanyeréshez, valamint a zsírégetéshez. Csökkentse a kalóriákat: mínusz 5-15% a normál vagy annál több, ha több zsírt kell égetnie, és egy kicsit feláldozhatja az izmokat.

Az edzések minimális száma ebben az időben - 1-2 teljesítmény hetente. A munkasúly 5-10% -kal csökkenthető. Ha több zsírt szeretne égetni, adjon hozzá 1-2 alacsony intenzitású kardiót 20-40 percig. Ez a képzési és táplálkozási stratégia elősegíti a két cél elérését:

  1. mentse az izom és a zsírégetés
  2. fokozza az izomérzékenységet a follikuláris fázisban a nehéz edzésre

Az izomtömeg, amelyre az első két hetet szántotta (follikuláris fázis), nem megy sehová, ha az elmúlt két hét szünetet ad nekik, és csak heti 1-2 alkalommal tesz hatalmat. Az edzés során az izmok nem nőnek, de amikor pihensz. És a tanulmányok azt mutatják, hogy rövid szünet után egyre jobban reagálnak a későbbi edzésekre. Mindez hosszú távon nagyobb izomnövekedést biztosít, mintha egész idő alatt ugyanolyan intenzitással edzene.

Mi van, ha gyakran szeretek edzeni?

Valaki könnyebb edzeni mindig ugyanolyan gyakorisággal, mert A heti 1-2 alkalommal végzett tréning pihentető és egy nehéz idő után visszatér a ritmusba. Ha ez a helyzet, akkor gyakorolja ugyanezt a gyakorisággal (3-4 teljesítmény hetente), de a Luteal fázisban 30-50% -kal csökkentse az edzés mennyiségét (kevesebb ismétlés és készlet, kevesebb munka súlya, rövidebb, mint az edzések).

PMS és édes

Az a vágy, hogy mindenkit megöljenek, vagy legalábbis nyomorúságos, hogy hajlandó harcolni az utolsó cookie-kért egy csomagban, és eladni a lelket egy iráni sheikhnek csokoládéért - reagál a PMS-re? Az egyetlen dolog, amit vigasztalhatunk, az, hogy a menstruáció kezdetével megy át, a hormonok visszatérnek a „normális” -hoz. Ezért a Luteal fázis végén (PMS) a pszichológiai megkönnyebbülés érdekében naponta egyszer beléphet a chitmyla-ba. De csak akkor, ha ez nem "fújja le a tornyot", és egy hétig nem megy a versenyre. Ha ez a helyzet - próbálja meg növelni a teljes kalóriabevitelt, ne vezesse magát túl merev keretbe.

Ez a menstruációs ciklus általános képzési rendje. Az általános elképzelés az, hogy az első két héten 100% -kal préseljen és dolgozzon, a második két hétben, hogy pihenjen és helyreálljon. A következő cikkben hozzávetőleges edzési tervet adunk mind a négy hétre. Iratkozzon fel a szociális hálózatokban (VKontakte, facebook), hogy ne hagyjon ki egy új cikket.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

PMS, havi és sport: edzhet, vagy nem képezhet hasznos gyakorlatokat és tippeket

Írta: Lady Venus · Közzétéve: 06.06.2016 · Frissítve: 2017.08.28

A lányok, akik rendszeresen részt vesznek egy fitnesz- vagy edzőteremben, kétségtelenül jól teljesítettek, hogy figyelemmel kísérjék egészségüket. De a menstruáció megjelenésével sokan úgy gondolják, hogy a menstruáció során sportolható-e?

Ez mind kétértelmű, és számos tényezőtől függ, amelyek fontosak, hogy ne sértsék meg a szervezetet. Ezen kívül vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a menstruáció és a premenstruációs szindróma fájdalmát.

A tartalom

A menstruáció során engedélyezett sport

A menstruációs ciklus normális élettani jelenség. A profi sportolók számára a menstruáció kezdete nem válik okul a képzés megszüntetésére. A nőstény teste a menstruációs időszak során elviselheti a nehéz terheket.

Azoknak a nőknek, akik egy fitneszklubban vagy edzésben veszik fel a súlycsökkenést vagy a test megfogását, tudniuk kell, hogy a menstruáció osztályai nem ellenjavalltak.

  1. Health. Ha tudod, hogy teljesen egészséges ember vagy, akkor az időszakod alatt nem lesz korlátozás az osztályokra. Ebben az esetben az egyéni érzésekről is szó van ebben az időszakban. Ha a periódusok nem járnak súlyos fájdalommal, nincs ok a képzés megszüntetésére.
  2. Ha enyhe gyengeség van súlyos fájdalmak és görcsök nélkül, könnyed programokkal gyakorolhat.
  3. Menstruáció alatt sportolhat, ha a nőnek nincs nőgyógyászati ​​megbetegedése, vagy a nőgyógyász képzése tilos.

Ha egy nő a menstruáció során fáradtságot érez, de gyakorolni akar, ajánlatos a terhelés típusát a nyújtási gyakorlatok, a Pilates vagy a jóga kiválasztásával változtatni.

Tiltott sport a menstruáció alatt

A menstruáció során nem szabad sportolni, ha egy nőnek az alábbi feltételek valamelyike ​​van:

  • Krónikus nőgyógyászati ​​megbetegedések vagy a nőgyógyász menstruáció során történő megtiltása.
  • Nyilvánvaló fájdalom szindróma, görcsök, amelyek a mozgással nőnek.
  • Szédülés és a test általános állapotának romlása.
  • Túlzott vérzés, amely néhány napig nem csökken.

Ne legyél könnyed a menstruáció során a sportra vonatkozó tilalmakkal kapcsolatban. A tiltott terhelések különböző szabálytalanságokat és zavarokat okozhatnak a menstruációs ciklusban, a hormonok csökkentésében vagy növekedésében.

Sport a PMS alatt

Ellentétben azzal, hogy az ICP-vel hazudni kell, azt kell mondani, hogy a megfelelő terhelés, ellenkezőleg, képes lesz enyhíteni az állapotot és enyhíteni a fájdalmat. A nem intenzív sporttevékenységek során a kismedencei vérkeringés növekszik, a boldogsághormonok - az endorfinok - szintje nő, ezáltal javítva a hangulatot és az általános jólétet.

Bebizonyosodott, hogy a futó gyakorlatok kedvező hatást gyakorolnak a PMS-re, enyhítik a fájó fájdalmat. Nem szabad intenzív ütemben futni, nem hirtelen rázkódni. A legbőségesebb szekréciók napjaiban jobb, ha a járást egy gyors séta helyettesíti.

úszás

Az úszáshoz szükséges víznek melegnek kell lennie, ne legyen lusta, hogy érdeklődjön a medencében lévő hőmérsékletéről. A hideg víz növelheti a fájdalmat és a görcsöket. A víz burkoló tulajdonsága miatt, amikor az úszás izomgörcsök áthaladnak, az ágyéki fájdalom megszűnik.

Kardiológiai képzés

Hasznos azoknak a nőknek, akik havi fájdalmat szenvednek és alacsony hasi feszültséget szenvednek. A helyhez kötött kerékpáron, futópadon vagy ellipszisen végzett gyakorlatoknak köszönhetően minden kellemetlen tünet eltűnik, amikor a hajók bővülnek.

Kiváló edzésnek számít a fájdalom enyhítésére a menstruáció során. A jóga gyakorlatok hatékonyan enyhíthetik a görcsöket, megszüntethetik a kényelmetlenséget.

Gyakorlatok a PMS megkönnyítésére és havonta

Jóga póz "Cobra"

  • ip feküdt a padlón, arccal lefelé, lábak együtt, térd feszült.
  • Lélegezz ki, emelje fel a törzset, és hajtsa vissza a fejét.
  • Vegyünk egy pár lélegzetet, emelje fel a törzset még magasabbra.
  • Pubisnak meg kell érnie a padlót.
  • Vágja le a fenéket és a végbélnyílást.
  • Tartsa 20 másodpercig a jelentést, és térjen vissza az SP-hez

A padlón fekszik

  • ip hátán feküdt, a térdre hajlított lábak, kezek a test mentén, tenyér lefelé.
  • Óvatosan hajlítsa meg a hasat felfelé és lefelé, rövid lélegzetet vesz. Végezzen 2 percet.
  • Az izmoknak a lehető legszabadabbnak kell lenniük.

Légzés

  • ip a hátán fekszik.
  • Tegyünk egy könnyű tárgyat a gyomra - egy könyvet.
  • Kezdje lélegezni a gyomorral lassú légzéssel az orrán keresztül, tartsa lélegzetét 5 másodpercig - lassú, csendes kilégzés.

Pose Yoga "Camel"

  • ip térdelve, egyenesen, kézzel a csípőn.
  • Gyere fel, hajoljon vissza, képzelje el, hogy van egy labda a hátán.
  • Fordítsa a kezét a lábakhoz, és néhány percig lélegezzen ebben a helyzetben.

Jóga póz "Gyermek"

  • ip térdelve, a fenék leengedésével.
  • Belélegezve, hajlítsa előre, érintse meg a homlokát a padlóval, tegye a kezét a testre.
  • Vegyünk néhány lélegzetet.

A felemelt lábakkal

  • ip fekvő, merőleges a falra.
  • Hajlított a térd lábánál, a falra, a fenék a lehető legközelebb húzódnak a falhoz.
  • Maradjon pár percig ezen a helyen.

Sport tippek a menstruációhoz

Azoknak, akik kritikus napokon sportolni akarnak, tudniuk kell, hogy hogyan terjeszthetik a terhelést, és milyen gyakorlatokat kell tenni ezeken a napokon.

  1. Terhelés - az edzés fontos eleme, és meg kell változtatni.
  • A havi gyakoriságok intenzitását 30-50% -kal kell csökkenteni.
  • Ha a terhelés intenzitása nem akar megváltozni, jobb, ha a medencében edzünk.
  • A sajtó, a hát és a hát alsó részének nyomása nem ajánlott, jobb, ha manapság a karok, a lábak vagy a mellkas izmain dolgozunk.
  • A menstruációhoz nem ajánlott gyakorlatok:
  • Elfogadhatatlan az aerobik vagy a havi formázás túlzottan aktív gyakorlása.
  • Végezze el a törzs éles mozgásait, és az alsó hátoldalon a gyakorlatok ellenjavallt.
  • A menstruáció során nem szükséges súlyt vagy súlytűrést végezni.
  • Tilos a sajtót menstruáció során szivattyúzni, mivel a hasüregi nyomás növekedése vérkisülést okozhat a hasüregben és a betegség kialakulásában - endometriózis.
  • Menstruációhoz ajánlott gyakorlatok:
  • Jóga, Pilates vagy nyújtás.
  • A futás, amely nemcsak lehetővé teszi, hogy megtartsa a fittséget, csökkenti a menstruációs fájdalom megjelenését.
  • A menstruáció napjain egyre több időn belül izzadás következik be, mert az osztályok számára könnyű ruhát kell választanod, és győződj meg arról, hogy a helyiség szellőztethető-e, hogy a test ne melegedjen túl.
  • A szimulátorokkal való foglalkozással egyharmaddal csökkenteni kell az edzés intenzitását.
  • A képzés időtartamát és a gyakorlatok ismétlésének számát is enyhén csökkenteni kell.

A menstruáció során nem szabad fordított testhelyzettel ellátni a gyakorlatot, hogy ne zavarja az általános energiaegyensúlyt.

Lehet-e sportolni a menstruáció alatt?

Egy nő aktivitása közvetlenül függ a menstruációs ciklusától. Átlagos időtartama 28-30 nap, de a vérzés ideje alatt az egészségi állapot romlik. Az érzelmi feszültség, a hangulati ingadozások befolyásolják a mindennapi életet. A normális menstruáció fájdalommentesen vagy enyhe kellemetlenséggel jár az alsó hasban az első napokban. Néhány nő aggódik az intenzív fájdalmak miatt, amelyek az alsó hátul, a végbél számára adhatók. Ilyen napokon nem tudnak rendesen működni, mozogni, inkább az ágyban fekvő időt tölteni. Azok, akik jól érzik magukat, aggódnak attól, hogy időszakaik során sportolhatnak.

A hormonális szinttől való függés

A havi ciklust az ösztrogén és a progeszteron szekréciója határozza meg. A menstruációs vérzés kezdetéig a progeszteron koncentrációja a vérben a maximálisra emelkedik. Ez hozzájárul a folyadék visszatartásához, így néhány lány súlygyarapodást érez a szövetek enyhe duzzanata miatt. A menstruáció előtti edzések megerősítése nem eredményez eredményt.

A vérzés kezdete 1-2 napig tart, ismét megnő az ösztrogén szekréció. A hormon anabolikus hatású, így az erősítő edzés hozzájárul az izmok fejlődéséhez.

A hormonszintek fiziológiai változásaira és a jóllétre koncentrálva megteremtheti az ideális képletet a foglalkozások elosztásához. A menstruáció első napjaiban előnyben részesítjük a nyújtást, az alacsony intenzitású edzést. A kisütés befejezése után többet tehetsz, erősíthetsz erőt.

Milyen típusú edzések ellenjavallt

Jó egészség esetén is bizonyos terhelési típusok ellenjavallt. Fokozott vérzés és fájdalom - veszélyes következmények, ezért menstruáció alatt nem lehet sportolni. A szokásos 4-5 nap helyett a menstruáció 7-10-ig tarthat, több vérveszteség lesz. Ez a hemoglobinszint csökkenéséhez és az anaemia kialakulásához vezet.

A következő edzések ellenjavallt a menstruáció során:

  1. A szimulátorokon súlyozással dolgozzon, súlyzókkal. A menstruáció során végzett erőkifejtés terhelést okoz az alsó hátra és a hasra, és növeli a hasi nyomást. Edzés után a gyomor fáj, a vérzés nőhet. Riasztó jel a skarlátos folyadék vérének megjelenése. Ebben az esetben sürgősen orvoshoz kell fordulni.
  2. Meg kell hagyni a hasi gyakorlatokat, a csavarást, a jóga-asánákat, amelyekben erősen be kell húzni a gyomrát.
  3. Az anaerob edzés a menstruáció során nem a legjobb. Ebben az időszakban a tartósság csökken, a szokásos terhelés nem lesz képes. A kardio-edzés során a véráramlás gyorsulása súlyos vérzést eredményez. Ezért a kocogást a gyaloglás helyettesíti, az intenzív fitnesz helyett könnyű aerobikát végeznek.

Milyen körülmények között nem lehet edzeni

A nőgyógyászati ​​betegségek befolyásolják a menstruáció során a sportolás lehetőségét. Az endometriózist és a fibroidákat maguk is kísérik:

  • bőséges vérzés;
  • a menstruáció meghosszabbítása 10 napig;
  • alsó hasi fájdalom és alsó hát;
  • az általános állapot romlása;
  • vérszegénység.

Az ilyen betegségekben folytatott sporttevékenységek negatív hatással lesznek az egészségi állapotra, ezért a menstruáció során ajánlatos őket elhagyni.

A menstruáció alatt a lányok képzése szintén ellenjavallt, ha a következő tünetek jelentkeznek:

  • fájdalmas görcsök az alsó hasban;
  • általános gyengeség, szédülés;
  • súlyos vérzés;
  • betegségei.

Ha a menstruációs ciklus rendellenes, gyakran hiányosságok jelentkeznek, akkor a menstruációs ciklus nem megfelelő, ezért a menstruáció előtt nem kell nagy terhelést adni. Az edzés miatt késleltetheti a menstruációt.

Hasznos edzések

Néhány nőgyógyász úgy véli, hogy a könnyű terhelések nemcsak nem zavarják, hanem megkönnyítik a PMS tüneteit. Az edzések megtartásakor:

  • puffadás hiánya;
  • fájdalommentes mellkas;
  • anyagcsere-stimuláció;
  • küzdenek a hangulatváltozásokkal;
  • vérkeringés javulása

Ellenjavallatok hiányában sportolhat, de a képzés típusát kell választania. A tornateremben vagy a fitneszközpontban végzett gyakorlatok helyettesíthetők házi feladattal. Ez lehetővé teszi, hogy saját ritmusban vegyenek részt.

A jóga és a Pilates a legjobb módja annak, hogy megtartsák testét anélkül, hogy károsítanák. A kis bonyolultságú aszánokra van szükség, elkerüljük az invertált pozíciókat és a túlzott nyomást. A megfelelő ritmikus légzés csökkenti a fájdalmat és lazítja az izmokat, enyhíti az érzelmi feszültséget.

A gimnasztika és a nyújtó gyakorlatok menstruáció során is alkalmasak. Tónusúan támogatják az izmokat, nem fognak túlterhelni a terhelést, hatékonyak lesznek.

Az aktív futás helyettesíthető a gyaloglás és a túrázás. Az ilyen edzések a havi elégetéssel elég kalóriát tesznek lehetővé, így nem lehet elveszíteni az alakot ebben az időszakban. Jól tolerált kerékpározás. Ebben az esetben az edzőteremben edzőteremben használhatja edzőpályáját, vagy rendszeres kerékpárral utazhat.

Az úszás ellazítja és enyhíti a fájdalmas görcsöket. A terhelés egyenletesen oszlik el, az izmok többsége érintett. A megfelelően kiválasztott higiéniai termékek lehetővé teszik, hogy figyelmen kívül hagyja a kritikus napokat. Előfeltétel - meleg víz a medencében. A hipotermia növeli a görcsöket és a fájdalmat, provokálhatja a gyulladás kialakulását. Az is jobb, ha elkerüljük a nyitott tározókat, mivel a menstruáció során a méh megnyitása következik be, fertőzés léphet fel.

A menstruáció során lovas sportokat is folytathat. A ló testének hőmérséklete magasabb, mint az emberé. A hátából származó hő melegíti a medence szerveit, csökkenti a görcsöket, csökkenti a fájdalmat. Az állattal való érintkezés pozitív érzelmeket teremt.

Hasznos tippek

  1. Ne feledkezzünk meg a higiéniai termékekről. Az órák alatt tamponokat kell választani.
  2. Az egyenruhának szabadnak kell lennie, nem korlátozva a mozgást. A kellemetlen helyzetek elkerülése érdekében a tréningruha színének sötétnek kell lennie.
  3. Az elvesztett folyadék feltöltéséhez bőséges ételeket kell biztosítani.
  4. Kávéből és a Coca-Cola-ból, mert ezekben az italokban lévő anyagok növelik a hasi fájdalmat.

A rendszeres fizikai aktivitás segít a test jó állapotban tartásában. Azok a nők, akik nem felejtik el a képzést, enyhítik magukat és másokat a premenstruációs szindróma megnyilvánulásaitól. A sport lehetővé teszi a szükségtelen érzelmek kifröccsentését és érzelmileg kiegyensúlyozott, még kritikus napokon is.