Hogyan kell edzeni az időszakod alatt?

Nagyon gyakran, a nők egy szép figurát követve elfelejtik a fő szerepüket, az anya szerepét. A gyenge táplálkozás, a rendszeres étrend és a túlzott fizikai terhelés miatt a női rész problémái kezdődnek. Különösen a havi ciklus zavar, a ritmus elveszik és a tünetek nőnek.

A ciklus hibái hátrányosan befolyásolják a reproduktív funkciót és a szervezet egészét. Először rendszeres menstruáció nélkül a véred nem frissül. Ez rossz hatással van a megjelenésre és az ifjúságra, a szervek munkájára és a jólétre. A ciklus során a menstruáció során végzett edzés lehetővé teszi, hogy elkerülje azt.

Másodszor, a hormonális mirigyek, amelyek különböző mennyiségeket és más hormonokat termelnek, hibásan működnek. Ez még nagyobb zavarokat és „zavart” eredményez a testben, ami nem érti, mi történik. Ennek eredményeként stressz, depressziós hangulat és más „varázsa” is van. Bónuszként a hormonok rossz szekréciója hormonális meghibásodáshoz vezet - ez egy kiegyensúlyozatlanság, amely állandó bőrkiütésekkel, hangulatváltozásokkal, egészségi problémákkal jár.

Harmadszor, a ciklus megsértése az érzelmi nyomás, amely szorongást, elégedetlenséget, stresszt okoz. Ezen túlmenően ilyen kudarcokkal nagyon nehéz számolni az ovulációt azok számára, akik megpróbálnak teherbe esni.

Irodalmi megközelítés a terhelésekre

Az ilyen problémák elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy nemcsak a helyes és kiegyensúlyozott, hanem a képzési folyamat ésszerű megtervezése is. Annak ellenére, hogy fogyni akar-e vagy sem, függetlenül attól, hogy meglehetősen nagy a túlsúlya, ha problémája van a súlygyarapodásban, stb.

Figyelembe véve a menstruációs folyamatot és annak fázisait, elkerülheti nem csak a kudarcokat és az egészségügyi problémákat, hanem a következő mellékhatásoktól is elkerüli magát:

  • betegség, nagyon fáradt, kimerült;
  • súlyos PMS, fájdalmas időszakok;
  • apátia és hajlandóság a továbbképzéshez.

Ezen túlmenően, a kritikus képzési napokra vonatkozó, megfelelően testreszabott képzés sokkal több élvezetet és eredményt hoz.

Ezért vigyázzon magára, vegye figyelembe a testének szükségleteit és képességeit egy adott pillanatban, tisztelje és szeresse magát, védje meg egészségét, és ne vezesse magát.

Hogyan készítsünk képzést?

Figyelembe véve a havi ciklust a sportban, ez azt jelenti, hogy a ciklus szintjétől és a jóléttől függően a terhelés és a képzés típusait kell beállítani.

Az edzéseknek a lehető legrugalmasabbnak kell lenniük. Nincs szükség arra, hogy osztályba menjenek, és erővel és fájdalommal járjanak, nincs szükség arra, hogy ugorjon és gúnyolódjon, ha bőséges mentesítés van, és így tovább. Állítsa be magának a képzést, és nem fordítva. Jó, még nagyon jó is magad leküzdése. De amikor az egészségről, különösen a női reproduktív funkcióról van szó, ez nem vicc.

Az első szabály tehát a rugalmas edzés. Ez azt jelenti, hogy a terhelést a jólététől függően állítja be. Ez különösen igaz a menstruáció aktív első fázisára.

A rugalmasság mellett a képzésnek szisztematikusnak kell lennie. A rendszeres terhelések, amelyek fokozatosan fokozzák a komplexitást és az időtartamot, a helyes megközelítés. Ebben az esetben pozitívan befolyásolja a testet, különösen a női reproduktív rendszert és a hormonokat.

Sok szakértő azt is mondja, hogy a sport mérsékelten általában szükséges a nők számára. Megvédi a stagnálás, a zavarok és a késések ellen.

Ha hetente egyszer csinálod, de kínzolod magadat a korláthoz, és eszik egy egészségtelen étrendet, alig kerülheted a ciklus megsértését.

Innen a második számú következtetést lehet levonni: a női egészség sikere a rendszeres mérsékelt képzésben.

Ezen túlmenően az osztályok intenzitása a menstruáció fázisától függ. Ennek oka, hogy a lány a fázistól függően másképp érzi magát. Az energia és a fizikai erő különböző szintjei, kitartása.

A menstruáció különböző szakaszaiban a szervezetben bekövetkező változások miatt diszkomfort, fájdalom, fáradtság és hasonlók fordulhatnak elő. Nagyon fontos, hogy az intenzívebb terhelést biztosító időszakokat gondoskodjunk magukról, és az időt lerövidítsük.

3. szabály: a terhelés szintjének szabályozása a menstruáció fázisától függően.

A menstruáció és a fizikai aktivitás fázisai

Mint már említettük, a női test másképp viselkedik, és a havi ciklus szakaszától függ. Ez elengedhetetlen olvasás, amikor egy olyan tréninget építenek, amelyet a személyi edzőnek gondoskodnia kell.

Négy fázis van, amelyek során különböző folyamatok zajlanak a testben. Ezt figyelembe véve a képzési programot meg kell tennie.

Első fázis: kritikus napok

Általában három-hét napig tart. Ebben az időszakban a szervezetben maximális változások következnek be, csökken az életenergia. Gyakran megkérdezik, hogy lehetséges-e a menstruáció során edzeni, sokan teljesen megtagadják a sportot a mai napokban. Ez nem is teljesen helyes, mivel a mérsékelt megfelelő terhelés, ellenkezőleg, csökkenti a fájdalmat, a menstruáció időtartamát és így tovább.

Ugyanakkor ki kell választania a megfelelő típusú terhelést. A kritikus napok során az állóképesség és az erő csökken, ezért a szokásos képzési program gyakran sokkal nehezebbnek tűnik, mint a hétköznapokon.

Ez azt jelenti, hogy az erősítő edzés, az intenzív cardio, a cross-fit, a Tabata és más ilyen sportok jobban elhalaszthatók a következő hétre. Először is, a tested nem áll készen az ilyen terhelésekre, az energia nagy része a megújulási és helyreállítási folyamatba kerül.

Másodszor, arra kényszerítve magát, hogy egy ilyen államban képezzen, fokozatosan „megöli” a képzési vágyat általában. A hatalom nagy, de néha engedményeket kell tennie a testével. És a kritikus napok nagyszerű alkalom erre.

A kritikus napokban azonban az izmok rugalmasságának szintje nő. Ez azt jelenti, hogy könnyebb lesz a nyújtás. Meg tudod csinálni ezt a jóga-fázist.

Ügyeljen arra, hogy a saját érzéseit és jólétét vegye figyelembe. Nagyon fájdalmas kritikus napokon jobb, ha pár napig leállítjuk az osztályokat, hogy a test „helyreálljon”.

Második fázis: follikulus

A kritikus napok befejezése után 6-7 napig tart. Ebben az időszakban a test szó szerint "életre kel." A megnövekedett ösztrogénszint, a szív-érrendszer javulása és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása következtében testünk készen áll a súlyosabb stresszre.

A follikuláris fázisban végzett képzés kötelező.

  • Először is, sok erőd lesz. Az ösztrogén, amely élesen ugrik a vérbe, sok energiát és kitartást ad. Sok lány ünnepli a vitalitást a follikuláris fázisban, mind fizikailag, mind erkölcsileg. Szóval, akkor lesz az erő, hogy a vonat, a hangulat, hogy vezesse őket.
  • Másodszor, ebben az időszakban a túlsúly a legjobb, ha a cél a fogyás. A gyorsított anyagcsere lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb mértékben megszabaduljon a testzsírtól.
  • Harmadszor, a follikuláris fázisban az izmok jobban kidolgozhatók. Több energiájuk van, jobban reagálnak a terhelésre, és gyorsabban állnak helyre.

A havi ciklus második szakaszában a legjobb az idő az intenzív képzéshez.

Itt a Cross-fit, a Tabata és a „HIT” osztályok, a teljesítményterhelés, a gyors kardio, ugyanazok.

Változtathat különböző aktivitási változatokat, amelyek jó hatást gyakorolnak az izomrostok hangjára, erősítik és felemelik a testen a felesleges zsírt.

Harmadik fázis: ovuláció

Ennek időtartama két-három nap. Mint tudjuk, ez a pillanat a gyermek befogadásának legeredményesebbnek tekinthető: a test tevékenységének csúcsán van, és készen áll az anyaságra.

A képzés szempontjából az ovuláció azt mondja, hogy csökkentenie kell a terhelést.

Az ovuláció során az ösztrogén szintje még mindig magas, a tartósság és az erősségmutatók is magasak. Folytathatja az intenzív edzéserősséget vagy a kardio karaktert.

De készülj fel a létfontosságú energia csökkenésére és a más típusú terhelésekre való áttérésre.

Negyedik fázis: luteal

Ez a havi ciklus utolsó szakasza, amely 12-16 napig tart, és az összes mutató csökkenése jellemzi.

Ezen időszak alatt a képzés nem szükséges eltávolítani, de enyhén csökkentenie kell az intenzitást. Lehetőség van mind erősítő edzésre, mind kardio-ülésekre, de alacsonyabb szintű edzéssel.

Ön bonyolultabb képzésekhez érzi magát, és csak energiahiányt érez.

A lutealis fázisban meg kell érezned, tested. Itt nem lehet túl nagy nyomást gyakorolni a testre, mert a folyamatban van egy komoly szerkezetátalakításra való felkészülés.

Valójában a kritikus napok egy nagy teszt a női test számára. Sok fizikai energiát és pszichológiai erőt vesz igénybe. Ezért nem szükséges a nagy intenzitású edzésen kívül további terhelés.

Külön említésre kerül az ICP. Ezt az időszakot, amelynek időtartama csak három-hét nap, fizikai és pszichológiai kellemetlenség jellemzi. A lányok gyakran szenvednek a has, a hát, a duzzanat, az erővesztés és az általános kényelmetlenség miatt.

A menstruáció az a test, amely az érzelmi állapotot rögzíti. Emiatt a nők gyakran bosszantottak, agresszívek, mint egy mérkőzés. Megfigyelt hangulatváltozások, álmosság, apátia. Ezt a hormonok is okozzák, mert a teljes hormonális háttér átépül.

A PMS időtartama alatt a test terhelésének minimálisnak kell lennie. A teljesítményrész jobb, ha egyáltalán nem távolítható el, az egyszerű kardio csak akkor lehet megtenni, ha erre van szüksége. Nyugodtabbak a képzés: Pilates, jóga.

Előnyök és hátrányok: a menstruáció során engedélyezett erősítő edzés?

A modern tudósok és edzők válaszolnak erre a kényes kérdésre: igen, a menstruáció során sportolhat, beleértve az erősítő gyakorlatokat is.

A lényeg az, hogy a ciklus és a nő jólléte, valamint a test egyedi jellemzői alapján válasszuk ki a képzés megfelelő terhelését és ritmusát.

Erősítő edzés a menstruáció során különböző fázisokban

A terhelés kiválasztása elsősorban a menstruációs ciklus fázisától függ.

A legjobb, ha nemcsak kritikus napokra képzünk képzési programot, hanem figyelembe vesszük a ciklus minden szakaszának jellemzőit, mivel egy bizonyos időszakban a nő testében jellemző változások történnek.

Összesen négy fázis van:

  • kritikus napok (közvetlenül a menstruáció);
  • follikuláris;
  • ovuláció
  • sárgatest.

Először: kritikus napok

A menstruáció időtartama minden nő esetében egyedi. A test normális működésével a menstruáció időtartama nem kevesebb, mint három, de legfeljebb hét nap.

Ezt a folyamatot az endometrium elválasztása és a méhből származó vérrel történő kiválasztása jellemzi. Ebben a szakaszban a méhnyak kissé nyitott.

A test hormonális ingadozása miatt néhány nő hidegrázás, testhőmérséklet emelkedik és fejfájás. A menstruáció egyik leggyakoribb tünete:

  • az emlő térfogatának növekedése és az érzékenység növelése;
  • alsó hasi fájdalom;
  • görcsök a méhnyakban.

1. kép: A nőnek fájdalma és görcse van a gyomrában kritikus napokban, jobb, ha könnyű súlyú edzést végez.

A fizikai terhelés teljes elutasítását csak akkor javasoljuk, ha az orvos egészségügyi okokból betiltotta őket. Nem szabad sportolni, ha:

  • súlyos fájdalmak figyelhetők meg;
  • túl nagy mennyiségű kibocsátás;
  • szédül.

Ellenkező esetben a képzés nem csak nem tiltott, hanem ajánlott is. A fizikai aktivitás során javul a véráramlás a medence területén, és a feszültséget eltávolítják az alsó hátból, ami a fájdalom csökkenéséhez vezet.

A képzés segíti a posztmenstruációs szindrómával való megbirkózást: a fizikai aktivitás során növeli a "boldogság hormonok" - endorfinok termelését, amelyek felelősek a hangulatért és segítenek megbirkózni a rossz hangulatban.

A lényeg az, hogy a fizikai aktivitás mérsékelt. Nem szabad túlmunkaznia, és nem szabad gyors ritmust gyakorolni. A tréning idejét a szokásosnál is kevésbé kell elvégezni: a menstruáció ideje alatt próbáljon meg többet, mint fél órát naponta. Ezenkívül ajánlatos az edzések között időközönként legalább egy napig pihenni az izmokat. Ajánlott gyakoriság: 2 nap után.

Fontos! A ciklus ezen szakaszában a mentesítés különböző módon zajlik. A leginkább fájdalmas az első és a második nap. Ha az edzés időpontja ilyen időre esett, kihagyhatja azt, különösen ha rosszul érzi magát.

Intenzív gyakorlatok, beleértve az erősítő edzést is, ebben az időben jobb, ha nem végezzük el. A tápfeszültség cseréjéhez alternatív fénygyakorlatokat kell választani.

Ebben a szakaszban a legmagasabb szintű izomrugalmasságot észleljük, így a nyúlványhoz nyúlhat.

A kritikus napokon az edzés - gyakorlatok kiválasztásakor a fő szabály nem feszültséget okozhat a medencefenéken és a hason, vagyis ki kell zárni a guggolást, a sajtó, a rúd és az ugrást, valamint a lökést.

A menstruáció során a legjobb a nyújtás, a test flex és a jóga gyakorlatok.

És azt is figyelni kell:

  • sportos gyalogláson;
  • kerékpár;
  • úszás;
  • kocogás.

Ha valóban erősítő edzést szeretne hozzáadni, végezzen minimális súlyú gyakorlatokat, például 1-1,5 kg súlyú súlyzókkal.

Általános ajánlások a menstruáció során végzett képzéshez

Ha kritikus napokon sportol, kövesse a szabályokat:

  • Cserélje ki előre a padot vagy a tampont.
  • Viseljen sötét ruhát, lehetőleg fekete.
  • Nem ajánlott szoros rövidnadrágba kerülni.
  • A fehérneműt pamutból kell készíteni.
  • Ne igyon kávét és szénsavas italokat az osztályok előtt, hanem töltse ki az ásványvíz okozta folyadékveszteséget.

Második: follikuláris

Ebben az időszakban intenzív növekedés következik be a tüszőkben, amelyekben később tojásokat képeznek. Ebben a fázisban egy nő testében intenzív folikulus-stimuláló hormon és ösztrogén képződik. Ez a fázis átlagosan 10-15 napig tart.

A follikuláris fázis alatt a zsír gyorsabban éget, mint a cukor, a megnövekedett ösztrogénszint és a progeszteronszint csökkenése miatt. Ebből kifolyólag a gyakorlatot nagyobb intenzitással kell végezni.

Ebben a szakaszban bármilyen erősítő gyakorlatot végezhet, miközben módosíthatja ütemét és intenzitását. Az aktív edzés és a magas szénhidrát táplálás felgyorsítja az anyagcserét, ami a kritikus napok után drasztikusan lelassul.

Figyelem! A follikuláris fázisban aktív ösztrogén termelés történik, így a szervezetnek sok szénhidrátra van szüksége az energia feltöltéséhez. Ebben a szakaszban próbálkozzon az étrenddel, hogy ezt az elemet a lehető legnagyobb mértékben vegye fel.

Íme egy példa a follikuláris fázis erősítő edzésére:

  • A súlyzóval (padlóprés) lefejtve 1–2 bemelegítési megközelítést végezhet 5-től 10–15-ig.
  • Függőleges blokk: 1–2 bemelegítési megközelítés 6-tól 10-15-ig.

2. nő. Egy nő egy guggolással végez zömöket, a megközelítés időtartama körülbelül egy perc.

  • Sűrű fogantyújú nyomógombos prés: 1–2 megközelítés 6 és 10–15 között.
  • Rúd húzza az állát: 1–2 bemelegítési megközelítés 6 és 10–15 között.
  • Nyomja meg a (göndör hazugság) gombot, és végezzen akár 4-szer.

Minden megközelítés után pihenni kell. Ennek időtartama legalább 45-50 másodperc.

Segítség! Minél kevesebb a pihenés, annál előnyösebb az edzés, és minél gyorsabban érhető el a kívánt hatás.

Képzés a menstruáció során: lehet-e sportolni?

A Vancouver-i Sporttudományi Egyetemen végzett kutatások eredményei szerint megállapították, hogy a menstruáció során a sportterhelés jól tolerálható, és nagy hatással van rájuk. A Stanford Egyetem sportkutatója tudományos kutatása alapján azt írja, hogy egy nő hormonális háttere a menstruáció során hasonló a férfiakéhoz, csökkentve az ösztrogén és progeszteron szintjét, felgyorsítva az anyagcserét és növelve az állóképességet.

Mi történik, ha a sport az időszakban jelen lesz?

A tudomány arra a kérdésre, hogy a menstruáció során sportolható-e, válaszol arra a kijelentésre, hogy a rendszeres testmozgás eredményeképpen a PMS egyes tünetei enyhülnek:

  • kevesebb mellkasi fájdalom;
  • nem puffadás;
  • nincs neurózis, ingerlékenység és könnyesség;
  • serkenti az anyagcserét;
  • javul a vérkeringés;
  • az oxigén és az élelmiszer gyorsabb szállítása a sejtekhez.

A javulás nem túl erőteljes edzések elvégzése esetén történik. Ellenkező esetben az aktív edzés csak súlyosbítja a PMS tüneteit.

A hónap első napján az endometriális membránt elválasztjuk. Ez, mint a menstruáció egésze, nem betegség, de minden nőnek a premenstruációs szindróma tünetei vannak, és az elsőtől a másodikig a menstruáció másképpen jelenik meg: fejfájás, mellkasi, hasi és szívterület, nyomásemelkedés és nem elég levegő, megnövekedett izzadás, görcsök, bizsergő végtagok és a gyakori vizelési kényszer. Ezekben az esetekben a terhelés az edzés alatt csökken.

Képzési lehetőségek és ciklusfázisok

A menstruációs ciklus három fázis szerint alakul:

Az első follikuláris fázis időtartama 10-15 nap. A folikulus hormon növekedése és a petefészek tüszőjének növekedése stimulálódik. Az ösztrogénszint magasabb, mint a progeszteron. A zsírégetés gyorsabb, mint a cukor. Ezért a képzésnek kevésbé intenzívnek kell lennie.

Az ovulációs fázis időtartamát a luteinizáló hormon koncentrációjának növekedése jellemzi. Ovuláció következik be - a tojás a petefészekből a hasüregi üregbe kerül, és a petefészek zárja a petesejtet. Ez a progeszteron termeléséhez vezet, ez több, mint az ösztrogén, valamint a glükóz aktív égése. Ezután ajánlott a képzés intenzitásának növelése.

Ki és miért nem tud kritikus napokon sportolni

Egy nő, egy emberrel ellentétben, nehezebb több mint 8 alkalommal emelni a nehéz súlyokat. Ezért, ha a hasi fájdalomnak:

  • Ne emelje a nehéz súlyt 5-8 ismétléshez;
  • megszünteti a sajtó terhelését, különösen az alsó terhelést, vagy cserélje ki egy könnyű edzéssel;
  • kiküszöböli a holttereket (erősítő edzés), zömök, ugrások, hiperextension, testmozgások és hajlítás.

A havi sportolás során általános ellenjavallatok vannak. nevezetesen:

  • súlyos vérzés;
  • akut fájdalom szindrómák a hasban;
  • migrénes fejfájás;
  • gyakorlatok fordított pozícióval;
  • nőgyógyászati ​​betegségek;
  • dysmenorrhea - a ciklus megsértése;
  • endometriózis vagy méh-fibró;
  • szédülés és ájulás.

Sportok és menstruációs gyakorlatok

A menstruáció során a gyaloglásra, a kocogásra, a kerékpározásra, az úszásra, a jógára, a vízi aerobikra, az alacsony súlyú elszigetelt gyakorlatokra koncentrálhat. A napi órákat 30 percig lehet fizetni.

Hogyan lehet felkészülni a képzésre?

  • tampont vagy padot használjon (ha allergiás a tamponokra);
  • viseljen sötét egyenruhát: pulóvereket vagy nadrágokat és tágas pólót;
  • megszünteti a szűk nadrágokat;
  • használja a természetes fehérneműt vagy a bokszolót.

Ne fogyasszon kávét és a Coca-Cola-t edzés előtt - növeli a fájdalmat a méh területén. Ha a folyadék elveszik, töltse fel a testet további vízzel edzés, edzés és edzés után. Ez segít csökkenteni a fáradtságot és megszünteti a fejfájást.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a kritikus napokban? Videó képzés:

Hogyan lehet elkezdeni az edzést?

A nyújtó gyakorlatok segítségével könnyítheti a görcsöket a hasban, és csökkentheti a görcsöket. Ne zavarja a jóga jelentését:

  • PI - négykézlábon rögzítse a pozíciót: hátra - hajlítsa, fejjel vegye fel;
  • PI - a hátán fekvő helyzetben: térd - húzza fel a mellkasát, kezével rögzítse a borjakat.

Könnyű kardióként gyors séta, állandó ütemben, vagy a szív és az erek aktivitása érdekében könnyen járható. A súlyemelés tekintetében a munka a szokásos képzési program szerint megengedett, de a súlyt és az intenzitást csökkenteni kell.

Uszoda

Az orvostudomány nem csak nem tiltja, hanem az úszást is javasolja. Segít csökkenteni az izomgörcsöket és az ágyéki fájdalmat. Nincs szükség arra, hogy bemutassuk a csúszós csúszást, a nyugodt úszás tempót, vagy a mérsékelt vízi aerobik jobban illeszkedjen a has és a test izomrendszeréhez.

A medencében lévő hideg víz növeli az izomgörcsöket, ezért válasszon egy melegített vízzel ellátott medencét. A higiénia érdekében használjon tampont vagy speciális szilikon kupakot.

Az edzőteremben

A vérkeringés javítása, a hasi diszkomfort és fájdalom csökkentése, a puffadás kizárása érdekében szív- és érrendszeri edzést ajánlunk futópad, ellipszis, stepper vagy edzőpálya használatával. Az erősítő gyakorlatokat csak az alsó hátsó rész ki- és kirakására lehet kiválasztani - a hátán, az oldalán és a gyomorban.

A Bodyflex gyakorlatokat, amelyek a medencefenéket és az alsó hasüreget töltik be, a „vákuum” gyakorlatot (hasi kihúzás) ki kell zárni.

Csoportos leckék

A menstruáció során a fizikai aktivitás, az élvezetes, emelkedő hangulat és enyhe impulzus előnyös lesz. Ezért aerobik, tánc, harcművészetek, formázás, Pilates.

A menstruációs időszakban a nők az egészségi állapottól függően és attól függően válhatnak. Használja ki az edzést enyhe terheléssel. A test aktív és erős edzéssel történő kimerítése nem ajánlott.

A cikluson edzünk

A menstruációs ciklus napjától függően módosítanom kell a gyakorlatot? Képezhetem kritikus napokon?

Anna Vladimirovna Yakovleva, a Szentpétervár Pygmalion klub edzője válaszol az olvasók kérdéseire.

„Nemrég elmentem az edzőterembe. Kérem, kérem, érdemes-e megváltoztatni a képzési menetrendet a menstruáció előtt és közben? ”Elena Gordeeva, Szentpétervár

Az oktatást és az egészséget azonnal meg kell vitatnia. Ha teljesen egészséges nőnek érzed magad, nincsenek ellenjavallatok a gyakorlatokra, vagyis nincsenek nőgyógyászati ​​megbetegedések, akkor semmit sem változtathatsz meg a kezelésedben. Érdemes talán enyhén csökkenteni a gyakorlatok intenzitását: az ismétlések számát, a képzés időpontját.

Ha egészséges vagy, de a tested elvileg gyenge, könnyen megfázható, nem tolerálja a nagy fizikai terhelést, akkor meg kell változtatnod a gyakorlat típusát. Kritikus napokon azt tanácsolom, hogy elhagyjam a hatalmi szimulátorokat, és menj Pilates, tai chi vagy jóga.

Csak fontos megjegyezni, hogy a menstruáció során nem szabad fordított pozíciókat végrehajtani. Az a tény, hogy kritikus napokon az energia eloszlása ​​a testben csökken. Ha fordított pozíciót csinál - az energiaegyensúly megzavarhat. Az is jobb, ha elhagyjuk az éles ugrásokat, a súlyemelőket, a nehéz erőkifejtéseket.

Végül ki kell zárni a nőgyógyászatban a menstruáció idején problémákat okozó nőket. Ha nagyon vonzza az edzőtermet, konzultáljon a nőgyógyászával. Az orvos elmondja Önnek, hogy mely terhelések alkalmasak az Ön problémájára.

- Hallottam, hogy néhány gyakorlat enyhíti a premenstruációs szindrómát és a menstruáció lefolyását. Ez így van? Katerina Leonidova, Tver

Ez igaz. De ismét az egészséges nőkre vonatkozik, akik a menstruáció előtt és alatt is gyakorolni akarnak. Itt meg kell bízni az intuícióban és a jólétben. Ha úgy érzi, hogy megteheti, akkor tegye meg.

A premenstruációs szindróma általában ingerlékenység, néha enyhe görcsök alakul ki az alsó hasban. Ezekből a tünetekből megszabadulhat Pilates képzése segítségével.

A menstruáció során a fájdalom eltávolítható a lábaknak a falhoz való emelésével. De nem tudod visszadobni a fejét. A sajtó számára könnyű, nem intenzív és súlyozási gyakorlatok nélkül végezheti el. Ugyanakkor a vérzés bősége változhat, de a fájdalom szindróma eltűnik, külön tanácsadás az erősítő edzés szerelmeseinek - csökkentse a terhelést. A kritikus napok könnyebbek lesznek, ha csökkenti a súlyzók súlyát, vagy teljesen megtagadja a súlyemelését.

Általánosságban elmondható, hogy a hallban rendszeres osztályok, függetlenül a testmozgás típusától, a női szférában „helyreállítási rend”. A vérzési idő kissé lerövidül - átlagosan három napig tart, az ICP által támogatott „négy” vagy „öt” szabvány helyett. A legjobb képzési menetrend háromnaponta. Ez annak az oka, hogy az izmok helyreállítási ideje 48 óra.

- Igaz, hogy a menstruáció előtt a test gyorsabban költ a zsírtartalékokra, és értelme van, hogy többet edzünk a szívben? Svetlana Ilyina, Kaluga

Igaz, a kardiovaszkuláris gépeken végzett edzés hatékonysága a ciklus második felének végén meglehetősen magas lesz. De ne szállj túl túl a tevékenységekkel. Újratöltve az edzőteremben, szó szerint a menstruáció alatt fekszik le.

Ha a test nem túl erős, akkor ebben az időben ki kell zárni a hasi alsó és középső részek nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ellenkező esetben fennáll a kritikus napokra jellemző hasi fájdalom fokozott kockázata. De nagyon hasznos ebben az időszakban, hogy az edzésekre a hát alsó részének masszázst adjunk hozzá. Ez segít csökkenteni a szokásos kényelmetlenséget.

És még egy tipp a hölgyeknek, akik figyelik a súlyukat, és minden edzés után megnézik a mérlegeket. A ciklus második felében, különösen közvetlenül a menstruáció előtt, észre fogod venni, hogy kis súlyt szereztél. Ez még azok számára is megtörténik, akik ebben az időben aktívan dolgoztak a szívben. Ne hibáztassa magát és ne növelje a terhelést. Az a tény, hogy az ebben az időszakban előállított bizonyos hormonok megtartották a vizet a testben. Egy extra kilogrammban öntötte.

„Több mint egy évet tanítok. A képzés „csúcsa”, amikor különösen aktív akarok lenni, az időszakom végétől a ciklus közepéig tart. Mondja meg, hogy ez az energiahatár normája? Galina Semenkova, Tula

Valóban, a nők jelentősebb aktivitást jelentenek ebben az időszakban. Általában körülbelül 10 napig tart. Az energiafeszültség fiziológiai okokból következik be. Az ösztrogén szintje fokozatosan növekszik, nincs semmilyen kényelmetlenség és sokat akarok és aktívan részt veszek.

Használd ezt az időt kecsesen. Miután észrevetted a tested egy ilyen jellegzetességét, akkor átadhatod az összes intenzív, erős és túlzottan aktív edzést. Örömmel fogod meghódítani a tervezett csúcsokat.

Gyakorlatok a sajtóban súlyozással, birkózással, szimulátorok képzésével, súlyzókkal való munka - mindent könnyű és sikeres lesz az Ön számára. Az edzések során is italokat lehet inni, anélkül, hogy a mennyiségüket korlátozná, és nem gondolná, hogy a folyadék a testben marad.

- Tervezek egy kisbabát, és világosan figyelem az ovulációt. Tehát kiderül, hogy az ovuláció idején edzésem van. Látszólag gyenge görcsös fájdalom jelentkezik a hasban. Mondd meg, talán nem kellene tanulnod ebben az időben, vagy valahogy újra kell terjesztened a terhelést? ”Julia Eremina, Vologda

Az ovuláció során a nők valóban enyhe görcsöket tapasztalhatnak. Ez nem kapcsolódik az edzésekhez. De ha ez aggasztja, jobb, ha újra megvizsgálja a menetrendjét, így az ovuláció során, amely a ciklus közepén kell előfordulnia, az ösztrogén szintje eléri a maximális értéket. A tesztoszteron hím hormon is belép az arénába. Segít növelni a kitartást és az erőt. Ezért ebben az időszakban a legtöbb nő aktívan és örömmel végez erősítő gyakorlatokat, és nagyon elégedett az eredménnyel. Növelik a terhelést és az intenzitást, érezzék az energiát és energiát.

De van egy olyan kategória, ahol ez az időszak az egészség romlását okozza. Ha valóban nem nagyon kényelmes a 3-5 napban, akkor ne végezzen ilyen unalmas gyakorlatokat. Jobb, ha a terhelést csökkenteni kell, és pihentető masszázzsal, medence- vagy pilatesórákkal, a labdák aerobikával és táncokkal váltani.

Ha gyermeket tervez, először konzultáljon a nőgyógyászával. Ha bármilyen problémája van, győződjön meg róla, hogy tudja az edzőjét. Ez segíti neki a program helyes fordítását.

Képzés menstruáció alatt

A jó sporteredmények elérése érdekében sokat kell tennie, keményen és rendszeresen részt kell vennie. A nőknek sajnos néha eltérniük kell e szabálytól a menstruációs ciklus miatt, mivel nem minden tisztességes nem eléggé tisztában van a fizikai aktivitással ebben az időszakban. A legtöbb lány, aki nagyszerű formában akar maradni, próbáljon ki minden lehetőséget a képzéshez. Az ilyen buzgóság természetesen dicséretes, de mérsékelt. A harmónia megtartása mellett nem szabad figyelmen kívül hagyni a saját egészségét, előzetesen tanulmányoznunk kell a kérdés összes aspektusát, megtudni, mikor és milyen gyakorlatokat lehet vagy nem lehet elvégezni.

A legtöbb nő, aki a kritikus napokon folytatja a képzést, jelentősen csökkenti a sportolás motivációját. Lehetetlenné válik a szokásos intenzív ritmus fenntartása, azaz mind a sebesség, mind a megközelítések által elsajátított készletek száma csökken. Vannak, akik észreveszik, hogy a menstruációs ciklus során a fizikai terhelés utáni helyreállítás sokkal rosszabb és kevésbé kvalitatív. Ez teljesen normális, mivel a menstruációs ciklus befolyásolja az anyagcsere sebességét, az általános kitartást és más, közvetlenül a sporthoz kapcsolódó tényezőket.

A kritikus napoknak több fázisa van. Mindegyikre jellemző bizonyos hormonális változások. Ha világos elképzelésed van egymással való kapcsolatukról, akkor a helyzetedet előnyben részesítheted és a lehető legnagyobb megtérüléssel vonszolhatsz. Ez nem csökkenti az edzés hatékonyságát, és a testét és testét nagy hangon tartja.

A menstruációs ciklus fázisai

Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlatokat és ha a legjobb a kritikus napokon, meg kell tudni, hogyan épül fel a női menstruációs ciklus. Több fázisból áll, amelyek mindegyikének saját jellemzői vannak.

follikuláris

Az első fázis, amely a menstruációs időszak első napjára esik, és az ovuláció kezdetével végződik. Jellemzője a tüsző kialakulása a petefészkében, amelyet a jellemző neve könnyen érthető. Ennek a fázisnak az első napjaiban (öt vagy több) a méh nyálkahártyája szöveteket és vért szekretál. Az első napon az ösztrogén koncentrációja a legalacsonyabb, majd emelkedik. Ez a tüszők növekedéséhez vezet.

Bizonyos forrásokban megtalálta a hormon nevét, mint az ösztradiolt. Ez az ösztrogéncsoport fő hormonja, és a reprodukciós fázisban keletkezik. Az FSH vagy a follikulus-stimuláló hormon felelős a tüszők termeléséért, és az LH vagy a luteinizálás felelős az ovuláció megindításáért és a progeszteron szekréciójának szabályozásáért. A follikuláris fázis időtartama körülbelül két hét, azaz nem ér véget a kritikus napok befejezésével.

peteérés

Ezt a fázist az jellemzi, hogy a petefészekből érett és készen áll a megtermékenyítésre szolgáló tojás. Az ösztrogén és a luteinizáló hormon elérte a maximális szintjét. A progeszteron gyorsan emelkedik, ami befolyásolja az egész test magasabb hőmérsékletét.

sárgatest

Az ovulációs időszak vége után jön, és a következő menstruáció elején ér véget. Ebben a fázisban a címkén lévő nyálkahártya növekszik. Ez azt jelenti, hogy felkészül a tojás és a terhesség lehetséges megtermékenyítésére.

Az ösztrogén és a progeszteron kezd növekedni. Növekedésük először emelkedik, majd a női test hőmérsékletének csökkenéséhez vezet. Ez utóbbi akkor következik be, amikor a fogantatás nem történt meg. A fázis időtartama körülbelül tizennégy nap, és kritikus napok kezdődnek, ha a terhesség nem következik be.

Lehet-e menstruáció alatt edzéseket végezni

A menstruációs ciklust a nő hormonális hátterének jelentős ingadozása és változása jellemzi. Nemcsak a test reproduktív funkcióit befolyásolják, hanem az államot is befolyásolják. Annak érdekében, hogy ne gyengítsük az ember jólétét, meg kell tudni, hogyan kell ezeket az ingadozásokat használni a képzés és a személyes egészségügyi előnyök tekintetében.

Csinálj havonta ugyanabban az üzemmódban?

Sok nő ezt a kérdést kérdezi, és a válasz sokan meglepődnek. A kritikus napokon végzett gyakorlat nem csak lehetséges, hanem ajánlott. Az anyagcsere, az inzulinérzékenység, a testhőmérséklet a menstruáció alatt normális marad, így semmi nem zavarja a testmozgást. Természetesen, ha az egészségi állapot sok kívánnivalót hagy maga után, tartózkodnia kell az edzőtermetől. Ha nincs betegség, akkor biztonságosan végezheti el a gyakorlatokat.

A follikuláris fázisban a képzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tesztoszteron szintje magas, ami kedvezően befolyásolja a kitartás, az erő és az izomtömeg-növekedés mutatóit. Ebben a fázisban a legjobb az erősítő edzés elvégzése. Egyes esetekben még növeli a fájdalomküszöböt, és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban edzhessen.

Ennek az időszaknak az a hátránya, hogy az anyagcsere sebessége csökken, és a pihenő energiája sokkal kevesebbet fogyaszt. Ez nem jelenti azt, hogy az osztályok nem lesznek előnyösek. A tartósság és a szilárdság a lehető leggyorsabban és legjobban fejlődik, ezért ez a fázis ideális az intenzív képzéshez.

Itt jó edzésre van szükség. Csökkenti a sérülés kockázatát, mivel az emelkedett ösztrogén és hormonális változások miatt a nő teste és teste sebezhetőbbé válik. Ha az osztályok előtt jól melegszik fel, nem merül fel probléma.

A lutális fázis pihenést és pihenést igényel

Ebben az időszakban a nő gyorsan elfárad. A magas hőmérséklet, amely a meleg időben súlyosbodik, nem teszi lehetővé a normál üzemmódban történő edzést. Ilyen napokon fel kell adnia a fizikai terhelést, és előnyben kell részesítenie a pihenést. Ha sportba megy, akkor egy takarékos, és nem intenzív ütemben. Nem szabad megzavarnia a fáradtság érzését. Jobb pihenni, mert így a test tudja, hogy pihenésre van szüksége.

Sok nő nem akar lemondani az osztályokról, attól tartva, hogy jobb lesz. A lutealis fázisban az anyagcsere aránya meglehetősen magas, így a kalóriákat nagy mennyiségben égetik. Az inzulinérzékenység a legtöbb esetben alacsonyabb lesz, ezért szükséges, hogy a menüben zsírokat tartalmazzon, de ne szénhidrátokat. A csökkent ösztrogén és a megnövekedett progeszteron hátterében a testben lévő zsírok energiaforrásként használatosak.

A menstruációs ciklus fázisának meghatározása

A fázis pontos meghatározásához meg kell számolni a kritikus napok befejezését követő napok számát. Ha ez normális, akkor minden új ciklus 28 nap után kezdődik, de a legtöbb esetben eltérések vannak.

Ha pontosan biztosak akarunk lenni a fázisban, a bazális hőmérsékletet reggel méri. A follikuláris fázisban alacsonyabb, és az ovuláció után, a lutealis fázisban, éppen ellenkezőleg, megnövekszik, a menstruáció kezdetéig. Letölthet egy speciális alkalmazást, amely segít nyomon követni a ciklust.

Ha fogamzásgátlót szednek?

A fogamzásgátló orális vagy hormonális készítmények közé tartozik a progeszteron és az ösztrogén. Azok a nők, akik ilyen fogamzásgátlót szednek, nem változnak hormonális szinten, mivel az ösztrogén szintje nem csökken, hogy ne stimulálja a menstruációt és az ovuláció kialakulását.

A progeszteron és az ösztrogén stabil marad, nem változik. Amikor megtagadják a fogamzásgátlók szedését, a hormonok hirtelen csökkennek. A védett nők a menstruáció során részt vehetnek, a saját jólétükre összpontosítva. Vannak, akik továbbra is érezni fogják az erő erősségét, sőt, ellenkezőleg, nincsenek motivációik és gyorsan gumik.

Nyilvánvaló, hogy a stabil hormonszint hozzájárulhat az izomtömeg összegyűjtéséhez és a fogyáshoz, mivel nincs ingadozás. A hormonális fogamzásgátlók nem befolyásolják a fizikai aktivitás hatékonyságát, de növelhetik az inzulinérzékenységet.

Összegezve

A kritikus napokon való képzés, vagy sem, minden nő egyedülálló döntése. A lényeg az, hogy megpróbáljuk elhagyni a luteal fázis intenzív és komoly stresszét. Ne legyőzni, és próbálja meg a szokásos módon edzeni, ha általános meghibásodás és gyors fáradtság van. Meg kell hallgatnod a testedet, ami hormonokon keresztül világossá teszi, hogy mikor tudsz gyakorolni, és mikor jobb pihenni.

Nincs egyetlen „ajánlás”, amely minden nő számára alkalmas. Vannak, akik a menstruációs időszakban nagyszerűnek érzik magukat, és élvezik a képzést, és mások, éppen ellenkezőleg, nem tudják a szokásos számú megközelítést elérni. Minden szervezetnek saját egyedi jellemzői vannak. Ha nehéz megtalálni az optimális menetrendet magának, lépjen kapcsolatba egy olyan szakemberrel, aki a ciklust figyelembe véve segít a probléma rendezésében az egészségre károsodás nélkül.

Fitness a menstruáció előtt, előtt és után - hogyan kell helyesen edzeni?

Fitnesz a menstruáció alatt - Ön vagy ellen? Valaki egyáltalán nem vesz észre a korszakát, de megfordul valakit, hogy nincsenek gondolatok a képzésről, élnék látni a reggelet. Tehát mit tegyek - hogy áttörjék a fájdalmat, a félelmet és a gyűlöletet, vagy feladják a nyugalmat? Ebben a cikkben tudományosan megalapozott választ találhat - a menstruáció során képzett (és kell) képezni.

Minden nő testében hormonális változások következnek be, amelyeket figyelembe kell venni, ha a képzés maximális hatását szeretné. Nem szokványos, hogy ezt a témát egy férfi edzővel vitassák meg (Hogyan mondhatja meg neked, hogy van időszakom? Nem gondolják, hogy én csak lusta vagyok?). De ha nem emeli fel ezt a témát, akkor ez egy ok arra, hogy kétségbe vonja a nők képzésével kapcsolatos tapasztalatait. Mert az, hogy a lány a ciklus fázisától függően vonul, befolyásolja az izomnövekedést és a fogyást.

Kezdőknek természetesen változatlanul ugyanazt a programot is rendszeres képzésben részesítik. Ha a tested nem ismeri az eddigi fizikai aktivitást, nehezebb járni a parkban, majd a képzetlen izmok jól reagálnak bármilyen gyakorlatra. Néhány hónap múlva, különösen, ha erősen észreveszed az egészség és a hangulat változását a ciklus elején és végén, meg kell gondolni a helyes képzési rendszerre.

A cikk főbb ötletei:

  1. A PMS nem csupán a képzés és a szakállas viccek témája. A ciklus vége a kemény edzés legrosszabb ideje.
  2. Azok a nők, akik nem fogyasztanak fogamzásgátlót, és azok, akik háromfázisú fogamzásgátlót használnak, a ciklus különböző fázisaiban a hormonszintek eltérőek. Azok számára, akik egyfázisú italokat fogyasztanak, a tabletták elnyomják a hormonok természetes termelését, és szintjük ugyanaz az egész ciklus alatt.
  3. A tanulmányok azt mutatják, hogy a természetes ciklusú nők (nem tabletták vagy háromfázisú fogamzásgátlók) teljesítménye a legmagasabb az ovuláció során. Ekkor a legtöbb ösztrogén keletkezik.
  4. A tudomány igazolta, hogy a természetes menstruációs ciklusú nők esetében nagyon fontos a képzésnek a ciklus fázisához igazítása. Szóval "többet kapsz ugyanarra a pénzre". Sőt, túl nehéz a rossz időben gyakorolni, elveszítheti az izomtömeget.
  5. A menstruációs ciklus fázisainak figyelembevételével a táplálkozás és a képzés ütemterve a legjobb eredményt érheti el anélkül, hogy kényszerítené magát a fájdalom és a fáradtság útján.

- Szóval, nem értettem, hogy lehetséges-e a menstruáció során edzeni, vagy sem?

A rövid válasz a LEHETSÉGES. De vajon szükség van-e, ha fájdalom van? Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan hozhat létre képzési tervet a menstruációs ciklus fázisától függően, és a maximális eredményt az edzésekből, anélkül, hogy a PMS és a menstruáció során kínozná magát. Ez az üzemmód segít az izmok növekedésében és a zsír elégetésében, mint ha ugyanazt a gyakorisággal járna az edzőterembe, és minden alkalommal ugyanezt tenné.

Először is, egy kis elmélet, hogy megértsük, mi történik benned.

Röviden a menstruációs ciklusról

Nem minden ciklus 28 napig tart, de az egyszerűség kedvéért feltételezzük, hogy mindenki számára azonos.

A menstruációs ciklus két fő fázisra oszlik:

  • Follikulus (FF) - 1-14 nap
  • Luteal (LF) - 15-28 nap

A két fő cikluson belül két rövidebb:

  • Menstruáció - a ciklus 1-5 napja
  • Ovuláció - 12-től 17 napig (maga a ovuláció a napok egyikén történik)

A hormonok szintje a ciklus különböző napjain változik. Különösen az ösztradiol (ösztrogén) és a progeszteron női hormonok. Az ösztrogén az ovuláció során maximális, és a progeszteron a lutealis fázisban van (az ovuláció és az új menstruáció kezdete között). Hogyan hatnak ezek a hormonok az edzésre?

fogamzásgátlók

egyfázisú

Ha egyfázisú fogamzásgátlót szed, akkor a hormonszinted ugyanazok az egész hónapban. Ezért az edzés és a táplálkozás megváltoztatása a hónap során nem szükséges.

Három fázis

Háromfázisú fogamzásgátló tablettákkal egy hónapig három különböző típusú tablettát szedhet, hogy alkalmazkodjon a szervezetben lévő hormonok természetes szintjéhez. Az étel és a testmozgás szintén a legjobban alkalmazkodik a maximális hatáshoz.

Az ovuláció a legjobb idő az intenzív edzésekhez.

Észrevettem, hogy néha majdnem az edzőteremben futsz, sok erővel és lelkesedéssel. És más napokon egy olyan szimulátor puszta gondolatánál, amit egy takaróba akarsz dobni, egy macskát vinnél magával? A lényeg nemcsak a motiváció hiánya, nem egy egyetlen phytomeal az Instagram-nál sem ad erőt a kemény edzéshez. Átlagosan a tanulmányok azt mutatják, hogy a menstruációs ciklus fázisától függően a nők 10% -kal változnak. Elméletileg ez + 5 kg, ha egy 50 kg-os súlyzóval guggol.

A tudósok nem értik teljesen, hogy melyik mechanizmus felelős a nők erői szintjének ingadozásáért. Vannak javaslatok arra, hogy az ovuláció során képzett erők növekedése válaszoljon:

  • csúcsos ösztrogéntermelés (közvetlenül befolyásolja az izomrostok myofibriljeit - segítve az izmok szerződést)
  • a tesztoszteron termelés csúcspontja (ez is hat a myofibrillekre)

A kutatók még nem adnak száz százalékos garanciát, így ön nem zavarja a tesztet. Néhány ciklusnál tartson naplót, és jegyezze fel, hogy mennyi erő volt a képzésben (mennyi súlyt tudott felemelni, az ismétlések / készletek számát és az általános jólétet az edzés előtt és után). Így látni fogja, hogy a ciklus fázisai hogyan befolyásolják Önt, és hogy erősebbek-e az edzés során, ha az ovuláció során van.

Minden vizsgálatban a monofázisos fogamzásgátlót szedők nem mutattak változást az edzés szintjében a ciklus különböző fázisaiban. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen fogamzásgátlók még enyhén csökkentik a szabad tesztoszteron mennyiségét a vérben (és a teljes szilárdságot).

Hogyan kell megtervezni az edzésprogramokat a menstruáció előtt és után, illetve az után

Itt kezdődik a szórakozás.

Az elmúlt években a fehér köpenyekkel foglalkozó emberek nagyon érdekeltek, hogy megvizsgálják, hogy a menstruációs ciklus fázisa hogyan befolyásolja az izomnövekedést a nők edzései során. Általában az eredmények a következők:

  • Ha többet edzett a follikuláris fázisban, akkor az izomtömeg és az erő jobban nő, mint ha a legtöbb edzés a lutealis fázisban történik.
  • A follikuláris fázisban (például hetente 5-ször) és a Lutealnál könnyebb edzések (például hetente egyszer) jobb eredményeket adnak, mint a heti 3-szoros edzések.
  • Az edzés hatása eltér azoknak, akik fogamzásgátlót szednek vagy nem szednek. Azok, akik egyfázisú fogamzásgátlót fogyasztanak, nincs értelme megváltoztatni az edzést a ciklus különböző fázisaiban. Azok, akik fogamzásgátló vagy háromfázisú (azaz a menstruációs ciklus a legközelebb állnak a természeteshez), az edzések a legjobbak. A természetes menstruációs ciklusú lányoknál, akiknél gyakrabban végeztek edzést a follikuláris fázisban, az izomtömeg 2% -kal nőtt. Ezzel szemben, ha a keményebb edzés a Luteal fázisban volt, akkor az izomtömeg 1,9% -kal csökkent.
  • Egy másik vizsgálatban a lányoknak nem volt különbség az izomtömeg növekedésében, függetlenül a ciklus különböző fázisaiban végzett képzés mértékétől. Ennek oka az volt, hogy a lányok nem rendelkeztek korábbi edzési tapasztalattal, és naponta 55-60 g fehérjét fogyasztottak. Az abszolút kezdő izmokban nagyon jól reagálnak a képzésre. Ezért a kezdetektől fogva nem különösebben fontos, hogy hogyan edzünk, a legfontosabb az, hogy jól tanulmányozzuk a gyakorlatok technikáját és elkezdjünk enni.

A ciklus szakaszának nyomon követéséhez menstruációs naptárra van szükség:

Ez a naptáralkalmazás segít nyomon követni az ovuláció dátumát. A kivétel a szabálytalan ciklusú lányok. De még a ciklus fázisaiban is próbálkozhatnak kísérletezéssel.

A menstruációs ciklus első két hetében

A follikuláris fázisban a kemény edzésre fókuszálunk: az alap gyakorlatok (guggolás, súlyzókkal, stb.) Hetente 3-5-szer, több készlet, több edzés minden edzéshez. Napi kalóriabevitel - a normának + 5-10% -a (ha izomtömeget épít), ha súlya csökken - nincs többlet (azaz a napi árfolyam szintjén).

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

Ideális esetben egy új ciklus és a follikuláris fázis (a menstruáció első napja) elején elkezdheti a nehéz edzést. De ha maguk a periódusok (az első 3-5 nap) keményen viselkednek, akkor kezdjünk kemény edzést 3-5 napig (a menstruáció végén). És ezekben az első 3-5 napban ne gyakoroljon vagy ne végezzen kardio (ha erős). Ha szerencséje van és menstruáció is könnyű - kezdjen kemény edzést a ciklus első napján.

peteérés

Az ovuláció körül eltöltött napok a legjobb alkalom arra, hogy a képzés során maximálisan kiszorítsák magukat. A legerősebb, hosszú, kemény és intenzív 3-5 hét. Próbáld meg növelni a személyes maximumot az alapvető gyakorlatokban - Squats, Stanovaya Traction, Traction to the belt. A következő két hétben elegendő idő lesz a pihenésre és a helyreállásra.

A menstruációs ciklus utolsó két hete

Lutealis fázis - az edzés erőssége csökken. De ez nem jelenti azt, hogy erővel kényszerítenie kell magát. A nehéz edzés ebben az időben negatív hatással van az izmokra. Ezért a zsírveszteségre kell összpontosítania. mert a follikuláris fázisban az izmokkal együtt, melyeket megnövekedett, és zsírt, majd a Luteal-ban meg kell adni az izmokat a pihenéshez és a visszanyeréshez, valamint a zsírégetéshez. Csökkentse a kalóriákat: mínusz 5-15% a normál vagy annál több, ha több zsírt kell égetnie, és egy kicsit feláldozhatja az izmokat.

Az edzések minimális száma ebben az időben - 1-2 teljesítmény hetente. A munkasúly 5-10% -kal csökkenthető. Ha több zsírt szeretne égetni, adjon hozzá 1-2 alacsony intenzitású kardiót 20-40 percig. Ez a képzési és táplálkozási stratégia elősegíti a két cél elérését:

  1. mentse az izom és a zsírégetés
  2. fokozza az izomérzékenységet a follikuláris fázisban a nehéz edzésre

Az izomtömeg, amelyre az első két hetet szántotta (follikuláris fázis), nem megy sehová, ha az elmúlt két hét szünetet ad nekik, és csak heti 1-2 alkalommal tesz hatalmat. Az edzés során az izmok nem nőnek, de amikor pihensz. És a tanulmányok azt mutatják, hogy rövid szünet után egyre jobban reagálnak a későbbi edzésekre. Mindez hosszú távon nagyobb izomnövekedést biztosít, mintha egész idő alatt ugyanolyan intenzitással edzene.

Mi van, ha gyakran szeretek edzeni?

Valaki könnyebb edzeni mindig ugyanolyan gyakorisággal, mert A heti 1-2 alkalommal végzett tréning pihentető és egy nehéz idő után visszatér a ritmusba. Ha ez a helyzet, akkor gyakorolja ugyanezt a gyakorisággal (3-4 teljesítmény hetente), de a Luteal fázisban 30-50% -kal csökkentse az edzés mennyiségét (kevesebb ismétlés és készlet, kevesebb munka súlya, rövidebb, mint az edzések).

PMS és édes

Az a vágy, hogy mindenkit megöljenek, vagy legalábbis nyomorúságos, hogy hajlandó harcolni az utolsó cookie-kért egy csomagban, és eladni a lelket egy iráni sheikhnek csokoládéért - reagál a PMS-re? Az egyetlen dolog, amit vigasztalhatunk, az, hogy a menstruáció kezdetével megy át, a hormonok visszatérnek a „normális” -hoz. Ezért a Luteal fázis végén (PMS) a pszichológiai megkönnyebbülés érdekében naponta egyszer beléphet a chitmyla-ba. De csak akkor, ha ez nem "fújja le a tornyot", és egy hétig nem megy a versenyre. Ha ez a helyzet - próbálja meg növelni a teljes kalóriabevitelt, ne vezesse magát túl merev keretbe.

Ez a menstruációs ciklus általános képzési rendje. Az általános elképzelés az, hogy az első két héten 100% -kal préseljen és dolgozzon, a második két hétben, hogy pihenjen és helyreálljon. A következő cikkben hozzávetőleges edzési tervet adunk mind a négy hétre. Iratkozzon fel a szociális hálózatokban (VKontakte, facebook), hogy ne hagyjon ki egy új cikket.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!